via bike(びーあバイク)

ロードバイク中心、冬はモーグルのブログ 横浜の湾岸や、安曇野・白馬の山々の隙間にある平地をこよなく愛するローディーの、切ない記録です。

足首とふくらはぎのストレッチ

ども、おいでませ。

2/5日曜は午後から雨だったのに、今日は一転してポカポカ陽気…

恨めしいですね〜。








今日は、かれこれ1年半くらい続けている柔軟について書いていきます。


私は、体全体がとても固く、前屈や股割はもちろん全くできません!

足首も昔捻挫を繰り返した影響で、かなり固く、正座やう〇こ座り(ヤンキー座りとも言う)なんてもってのほか。
う〇こ座りをトイレでしたら、そのままひっくり返って、便器にダイブ・インです。。。


ただ、スキーをやっていた影響か、肩甲骨と骨盤の縦の動きは多少人より動くかな!?って程度です。



そこで自転車を始めて、その時言われたのが、

『股関節(骨盤)と足首を柔らかくすると、ぺダリングがきれいになる』

って事でした。

そこで始めたのが、これ。







足首ストレッチのストレッチボード!



こちら、木製やらプラスチック製やら色々な種類があるのですが、
私は木製にしました。


期待できる効果
このストレッチボードの効果とは、
・足関節の柔軟
・ふくらはぎ、もも、ひざ関節、腰など体裏側を伸ばす
・X脚O脚の改善
・むくみ予防
・アキレス腱を伸ばしケガ予防

など様々ある様です。



使用方法
使い方も色々あるようですが、
主な方法は、2つ
①ただストレッチボードの上にまっすぐ立つ(3分程度)
②ストレッチボードに立って前屈など行う



私の使い方
私は、ストレッチや筋トレの類が続いたことがないので、ごく簡単に朝晩の歯磨きの時、 ストレッチボードの上にたったままやる。
という方法にしています。

これなら無理なく、毎日6分程度は出来る算段。

この上に立って前屈とかは未だに無理そうです。。。




ちょっとした工夫
木製ボードは一番安いし、脚にも優しそうなのですが、欠点が1つ。
そのまま使うと、つるつるして滑ったり、かかとが痛かったりします。

そのため、滑り止め兼クッションとなる薄いスポンジをホームセンターで買ってきて、張り付けています。
かかとが当たる部分は、特に厚めに。

ここまでやれば、何の問題もなく毎日使用できます。

お金がある人は、プラスチック製が完成されてておすすめです。




1年半使って雑感&効果
ぶっちゃけ毎日キチンとやっていたわけじゃなく、相応にサボりながら今日まできました。

前述のとおり、足首は特に固かったのですが、これを使い続けていると、最近ようやくう〇こ座りができる様になったのです。
今まで何十年とできなかった(おそらく出来ていたのは幼少期だけ)、う〇こ座りが、
1年半乗っているだけで、出来る様になったのです。

また、これは足首だけじゃなく、ふくらはぎやもも裏もじっくり伸ばしてくれます。

トレーニングで疲れている日に乗ると、やはりふくらはぎが張っているのが分かり、これに乗った後は少し脚が楽になります。
また、これは完全に個人の感想ですが、
ふくらはぎ、ひざ裏、もも裏が伸ばされ、筋肉が柔らかく仕上がるような印象があります。(実際は関節が伸びているんでしょうが。。。)

ふくらはぎなど伸びるようになって、真っ直ぐ立てるようになってきます。



実際のぺダリング自体は、まだまだ下手くそなんですが、上死点と下死点で足首が一定なんてありえなく、足首の角度は常に変わりますよね。
それを一定の角度に保つため、足首の柔軟性が必要だと思うのですが、




こんな低いフォームで、足首が影響しないなんて言えないと思うんです…

足首柔らかくなって、ペダリングにどう言った効果が有るとか言えないのが悲しいところですが…(T-T)



まあ、柔軟やってダメな事はないと思うので、これからも続けてみます。


足首や体の硬さに悩んでいる人は、参考にして下さい。




別にAmazonキャッシュバックないんだけど

今週のメニュー(1/30〜2/3)

ども、おいでませ。

今度の日曜は何やら雨模様だそうで、実走出来そうもなく残念ですね。


雨なら、ローラーでインターバル練…
憂鬱です。
 さて、今週実施したメニューは、



1/30月曜 130w30分

1/31火曜 レスト

2/1水曜  インターバル30-30×10本

2/2木曜 110w30分、30-60×4本

2/3金曜  レスト




と言うものでした。
先週日曜日の修善寺レースの疲れが取れなかったらしく、


月曜日に回復走したのですが、脚がまだ重かったので、火曜日は完全レストにしちゃいました。


その代わり、水曜日はしっかり高強度練です。
30-30のうち、
  ①5本は、30秒400w-30秒130w
  ②残り5本は、30秒400w-30秒50w
を続けて一気に行いました。

①は超絶キツく、パワーが一気になくなって踏めなくなるのが分かります。
当面はこれを10本こなす事が目標です。
その後の②が、まあなんと楽に感じる事か…
400Wで叩いても、レスト30秒あると脚が回復できて、また次の30秒が叩けるようになってます。
インターバル練の耐性が少しずつついてきたようで、ちょっとうれしくなります。
インターバル・インテンシティ91%。


木曜日も当然回復走。

土曜日曜の練習もあるので、金曜はもともと完全レスト日にしてるのでお休み。


以上が今週平日のトレーニングでした。

そして週末は、土曜日にうどん兄貴、キム兄貴、ちゃんと彩湖で稽古付けてもらいます!
そうすると、日曜は軽めのライドに変更・・・。



来週から、インターバル10本ならレストは1日でも大丈夫そうなので、火曜、木曜の2本立てで
メニュー組み立てていこうと思ってます。



んでは、皆さん週末楽しみましょう~!

2017年第1回東京都ウィンターロードレース(2)

ども、おいでませ。


そう言えば火曜日は有休とりまして、でも脚パンパンで自転車乗る気にならなかったので、ウルと散歩に行ったのですが、

なかなか良い写真が撮れました。










スマホで撮ったんですが、こんな事なら面倒でもコンデジ持って行けば良かったです…






さて、レースの続きですね。













第1回東京都ウィンターロードレース(2017/1/29)

カテゴリー:Cクラス
周回数:4.5周
チームメイト:イナバさん、みつさん、withヘツクン、高校生メンバーは登録学校で参加
撮影:ですけんさん、YOU325さん(本名許可聞き忘れたため)

レース内容:


10:05スタートで、受付&試走が9:15〜なので、9:00に会場入りする。

こういったちゃんとしたレースでは、ナンバープレートの他、ヘルメットの上からカバーも掛ける。






Cクラスは、カバー、プレート共に黒色。


Aクラスのスタートは10:00で、1分おきに各クラスがスタートするので、ほぼ同時に並ぶ。




Aクラスがスタートしてから、あっという間にスタートとなる。


レースでは、左回りのためスタート後直ぐに下りがあり、下りきった先にバンクかコーナーが待ち構える。



試走の段階で思ったが、路面が濡れていたのでめちゃくちゃ怖い。

取り敢えず集団のまま、自分の位置をキープしてコーナーをやり過ごすと、間髪入れずに登りが始まる。




事前にイナバ監督から、
「この最初の登りで、調子に乗って跳ばす人出てくるけど、そう言う人たちは必ず直ぐタレるから、絶対乗ったらダメだよ!いい最初は自分のペースね!」

としつこい位言われたので、そのままの位置で一定ペースを貫く。

私、みつさん、ヘックンは似たような位置。
イナバさんは、少し前の集団先頭辺りにいる。


一定ペースでジリジリ登る。

アップが足りなかったようで、脚がまだしっかり回らない。

ジリジリ、ジリジリ。

すると登りの中盤まで来たところで、急にしびれを切らした何人かが早いペースで登っていく。










みつさんとヘックンじゃん…




猛然と登り、集団の先頭辺りまで進んでいく。



イキった人は置いておいて、登りがウィークポイントな私は兎に角一定ペース。


最初の登りが終わり、再び下りきった後また登る。
これを登りきると秀峰亭がある。

この秀峰亭までの登りが長くてキツい。

いつしか集団から千切れる千切れないのギリギリのところにいた。

秀峰亭の後は一瞬下り、また登り。


これを登り切った後、少し下ってスタートエリアに戻る。
これで1周。

今回4.5周なので、ゴールは秀峰亭となる。






1周回ってスタート位置に戻る下りで、微妙に集団から離れていた私は、ドラフティングの効果を得られず、みるみる離されてしまった。

そして、その後の登りで決定的に置いていかれた…



ここらは一人旅。


千切れても気持ちは切らさないと決めて、最後まで頑張る。

すると周回を重ねるたびに、どんどん人が垂れてくるので、次々パスする。






はるか前方に女子が1人見えるが、登りも下りも速く、なかなか差がつまらない。


ゴールまでに追い付く!と勝手に目標にさせてもらう。


あと2.5周。


ええっ、まだあと2周半あるの⁉︎
などと1人で絶望しながらも漕ぐ。

抜いた人がたまに付いてくるが、下りと一瞬あるフラットで千切る。
そう、レース中の私はケチなのだ。




そこから自分と戦う事数周。



スタートエリアに再び戻り、やっとあと半周となる。


とここで目標の女子に追い付く。(๑˃̵ᴗ˂̵)ホッ


ちっちゃくて可愛いが、高校生くらいのようだ。


下り区間に入って、最後だからと思いっきり漕ぎながらギリギリを攻めると、



女子真後ろに付いてる…




初めて下りで女子にツキイチされた。
とんでもないテクニックだ。
今度会ったらアドバイスを貰おう!


下り切って最後の登り。
何とかゴールまで持つ、ギリギリのパワーで出し切るように漕ぐ。


ここで女子千切れた。



そして、さっきからチラチラ見えてるジャージはもしかして…


ヘックンだ!





何としてでも追い付いてやろうと、張り切る!

が、その必要がないくらいタレてて、直ぐ追い付く。

何故か後ろを何度もチラチラ見てる。


やっと追い付き真横に付いて声掛けると、
「これ登ったら終わり?」
とか聞いてくる。


「違う!」
と答えようと思ったが、怒られそうなので、そうだと答える。


すると、
「ふ〜ラスト!ウェ〜い」
とか言いながらインターバルを掛けてくる。

ゴールまで50mくらい。
どうやら私にだけは抜かれまいと、タレながら最後の脚を溜めていた様だ。

一定ペースで出し切る様にガンガン登ってきたので、ここからのインターバルに対応出来る脚もなく、呆気なく5秒先行を許したままゴール!






結果は、15位/43人中


一桁台になる事は出来なかった。
しかしこのレースで、

イナバ監督  3位

みつさん 5位入賞

ヘツクン 14位


と、凄い結果を叩き出しました。
おめでとうございます!


表彰式は、ゴールの秀峰亭にて行われ、
勝利者インタービューでは、

イナバ監督のマイクパフォーマンスが冴え渡り、

















私も無事表彰台に乗れて、


勝てなくて何処かに消えた、みつさんの代わりに、
5位の表彰状を受け取り、





無事、本人に授与を終えました。





いやーしかし、22㎞とは思えない位の脚の疲れが残りました…


あまりにも疲れたので、温泉もすっ飛ばして渋滞にハマる前に直帰しました…




次は頑張るぞ!



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