via bike(びーあバイク)

ロードバイク中心、冬はモーグルのブログ 横浜の湾岸や、安曇野・白馬の山々の隙間にある平地をこよなく愛するローディーの、切ない記録です。

トレーニングの基本原則!

ども、おいでませ。


ただ今、会社で猛烈に眠気と闘いながら色んなものを作ってるのですが、
もう限界なので、ブログ作成に逃げます!



ところで皆さん、『トレーニングの基本原則』ってご存知ですか?
中学、高校、大学のどこかでちゃんと部活や校外クラブでスポーツをやっていた方なら、
どこかで聞いたことがあると思います。


私も、高校の陸上時代に走りのトレーニングとウェイトトレーニングの筋トレを行う際、
良く言われていました。

しかし、部活を引退し、そこから真面目に運動をやる機会も全くなくなっていたので、
すっかり忘れていましたが、先日ひょんなことから思い出す機会があったので、改めて、
自分の備忘も含めて書き出してみました。




その前に、思い出すきっかけをくれたのが、日本のロードバイク選手である、

ブリジストンアンカー 西園選手のある記事でした。

ある記事



限界的練習や過負荷の法則など、自分の実体験をもとに話をしてくれています。





そして今回の記事は、改めて記憶を呼び起こすため、色々なサイトを参考にしましたが、
特に、以下のサイトを中心に書き起こしています。

じてトレ 

トレーニングの原則って何だ?

トレーニングの原則2

トレーニングの原則3










では、改めてトレーニングの基本原則とは何か?



簡単に言うと、トレーニングの目的(レベルアップ)を効果的に達成するための方法論です。

この方法論に合わないトレーニングを行うと、かなり遠回りしたり、時間がかかりすぎたり、最悪ケガにつながったりとあまりいい事がないとさえ言われています。



では、その基本原則は何と言っているのか?
全部で7つあるので、すべて記載すると、



科学的に証明されている事項
 
   1.過負荷の原則

   2.斬進性の原則

   3.特異性の原則

   4.継続性の原則

経験則で言われている事項

   5.全面性の原則

   6.個別性の原則

   7.意識性の原則




これがトレーニングの基本原則です。
よく分かりましたか?



これだけだとよくわからない?そうですよね。。。。






過負荷の原則(別名『オーバーロードの原則』)

・トレーニングの負荷は、なれたら強い負荷にしないとより強くなれない


ローラー練やってる人なら、これを聞くだけで「あ~、そうだな」と思う人が多いと思いますが、
ずっと同じ負荷でやっていると、その負荷に耐えるだけの強さしか手に入らないので、負荷を強くしないとレベルアップしないという事です。
  逆に言うと、少しでも慣れてきたトレーニングなら、その負荷を上げるべきというものです。

例 : ローラー250Wで20分漕ぐ練習をしている人
       → 270Wで20分と強度を上げてみる
       → 250Wのまま30分に時間を伸ばしてみる
       → 250Wで20分を2セットやってみる
  

  今までと同じでなく、強度や時間、セットなどを増やして、全体的な負荷を高めれば良いです。








漸進性の原則

・負荷は一気に高めず、徐々に上げていくべき


  漸進(ぜんしん)という言葉をウィキで調べると、〔順を追ってだんだんと進むこと、徐々に進歩すること]とあります。
過負荷の原則で、負荷は高めていかなければいけないと言いましたが、その負荷の高め方は、段階的に少しずつ上げなければいけないと言っています。
  徐々に強度を上げていくと、その間のトレーニングは全てこなしてきているので、地力がつきやすかったり、急にトレーニング出来ない期間があっても体が衰えにくかったりします。
  これが、一気に強度を上げてしまうと、体が耐え切れずケガにつながってしまったり、段階を追っていないので休んでしまうと一気にトレーニング開始時の低強度に戻ってしまうのです。

   







特異性の原則

・目的をはっきり絞れ!そしてそれに必要なものを優先してやれ!


言葉的には難しいので、例えで行きますと、

ヒルクライムで速く走りたい人が、平地の400mスプリント練習だけ続けてもヒルクライムは速くなりません。
多少以前より強くなるでしょうが、長い登りに耐えられるか?FTPは上がったのか?甚だ疑問ですよね?

この様に、自分が鍛えたいもの、対象とするレースなどをはっきりと明確にして、それに必要なメニューを取り組めというものです。

うちのチームにも、ここが錯綜してる人が何人かいますね〜。

私もその1人…


あと、この特異性の原則、ロードバイクに筋トレは必要かという部分でも関係して来ます。

私は必要と思ってる中の1人ですが、筋トレの種類を考えるのに役立ちます。

体幹もその1つの方法ですね。

詳しくはまた機会が有れば纏めてみたいと思います。









継続性の原則

・トレーニングの効果は3週間、身に着くまでに3か月!焦らずつづけよ。


これは分かり易いですね。FTP向上などは特にそうですがトレーニング効果は翌日出たりはしません。
ローラーで新しいメニューを試しても、数回やっただけで効果がないからと、やめてしまったりしますが、
そもそもトレーニングは、そんな数回で効果が出るものではありません。
トレーニングをやって、『おっ、なんか少しだけパワーついたかも!?]と、効果が実感できるのが3週間後、
そのトレーニングが完全に身に付くにはもっと長く、3か月後と言われています。
焦らず、でも辞めずにコツコツと続けることが大事です。

特に持久系の力は、時間がかかる様です。ロードバイクは全体的に持久系スポーツなので、力をつけようと思うと、
長い時間をかけて作り上げる必要があるのです。


以上が、科学的に実証されている事です。


これ以外は、経験的なものなので簡単に。


全面性の原則
 全身をバランスよく鍛えよう!

個別性の原則
 一人ひとり個人差あるから、それを踏まえた鍛え方しよう!

意識性の原則
 メニューの意味を常に意識して鍛えよう!

というものなので、この3つは頭に入れておけば良いでしょう。


以上、
聞くと、知っているよ!? という事ばかりですが、大事なのはこの基本原則を常に頭に入れているかどうかです!

これを常に意識して、トレーニングすると、今まで以上に効果的なトレーニングが出来ると思いますので、良かったら意識してみてください!




何人が最後まで読んだんだろう。。。

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今週のメニュー(2/13-2/19)

ども、おいでませ。


今週のトレーニングメニューですが、


2/13月曜日  深夜まで会社飲み会のためナシ!

2/14火曜日  帰りが遅かったので、30分軽めに流し

2/15水曜日  深夜まで飲み会のためナシ!

2/16木曜日  30-30インターバル×10本、SST15分(予定)

2/17金曜日  飲み会のためナシ!(予定)

2/18土曜日  午前中軽く流し(予定)

2/19日曜日  大磯クリテリウム


の予定です。

久しぶりに飲み会ラッシュ&仕事遅いので、大磯前だというのに惨憺たる状況です。
まあ、今週は会社の一大イベントがあって、海外のグループメンバーも集まってきたので、おもてなし週間でした。



もう、ここまで走れないと、開き直るしかないですね~

先週まで積み上げてきた部分で、勝負です!(集団について行くのが今回の目標)




そういえば、月曜日に一緒に飲み会言って、翌日昼も一緒に食べた部下が、
急に体調不良で帰宅していきました。。。。

ノロだったら、私もヤバいな~







体重は意外と現状維持!

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温泉でのんびりしよう!

ども、おいでませ。

金曜・土曜は、箱根の温泉宿に行って来ました。
はい、自転車は家に置いて…


なので今回、自転車は一切出て来ません…





いつも自転車ばっかりしてるので、たまには奥様の慰労を兼ねて行って来ました。
もちろん、ウルも一緒。




なので、ペットと泊まれて、かつ温泉宿で探すと、
何と箱根に良いところがありました。







強羅とありますが、早雲山上なのでかなり高所に位置します。
ただ、早雲山は硫黄谷に近いため、泉質は硫黄泉のにごり湯


もちろんペットは入れません。

ただし、部屋風呂も温泉が出るので、ペットが寂しがるなら、部屋のお風呂でペットを見ながらも入れます。

中庭やドックランには、ペット用の温泉もあり、




設備も充実、泉質も満足でとても良い宿です。

ペットも泊まれるとあって、ドックランも完備してます。



ホテルの写真より







ホテルに到着後、早速ドックランに行って見ます。




んん、どっか行くの⁉︎



ええ〜、ドッグラン⁉︎





行く行く行くっ!!!
































………。





雪じゃん。








でも、何これ、楽しいー!



埋まる埋まるっ!




雪に向かってじゃーんぷっ!




ははは、雪まみれ…






なんて事をしながら遊びまくります。


小1時間ほど。



待ってるこっちが凍えてしまいました。

でも、初めての雪に大興奮で楽しそうなので、何にも言えなくなります(^_^)




そして温泉に浸かり、

ウルが寂しがるので、交代で入ります。



美味しいご飯に舌鼓を打ち、


ずっと待ってる…



予め予約しておけば、犬用のコースや単品メニューが頼めます。

うちは、コースは多すぎるのと、どうせ私の食べ物をくれくれ言ってくるだろうから、単品60グラムを選択。




食事が終わって部屋に戻ると、
雪遊びで疲れ切ったからか、あっという間に眠りに落ちます。


この間にまた温泉温泉。シメシメ



折しも大寒波が来たようで、キーンと冷え切った夜空に、雪がシンシンと降り続く様を見ながら、ゆっくりと温泉に浸かって疲れを癒しました。




   









明けて翌日。
夜中に降り続いた雪が、一面に積もっていました。




車は、4駆ですがタイヤはノーマルのままだったので、取り敢えず朝一で帰ることができません。
幸い晴れ渡っているので、昼ごろには溶けそうと、それまで散歩して過ごすことにします。




雪~、わーーーーーい。







おおーい、付いてこいよ!!!





どどどどどー!




楽しいね〜。





強羅の方まで歩いていくと、ペットも入れるカフェがあったので一休みします。







お昼頃になると、メイン道路の雪はほぼなくなっていたので、散歩も切り上げ帰宅することにします。


宿の前の急坂にはしっかり雪が残ってましたが、4駆のパワーで何とか切り抜け、帰宅の途につきます。




雪で遊んだからか、帰ってからはグッタリして早々にお眠になりました。




これにて、自転車トレーニングを忘れて楽しむ旅行も終了。


たまには、こういう事も 家庭円満のため 必要だな〜と思った旅行でした。
















あと、雪で転んで脚打っちゃいました…

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