via bike(びーあバイク)

ロードバイク中心、冬はモーグルのブログ 横浜の湾岸や、安曇野・白馬の山々の隙間にある平地をこよなく愛するローディーの、切ない記録です。

今週のメニュー(2/6〜2/10)

ども、おいでませ。

特にトピックスがないので、今回もトレーニングのこと書きます。



がぁお〜




先週土曜日は、彩湖で高強度ローテ練があった為、疲れMAX。
(まあ、速攻千切れてほぼソロでの疲れですが)

日曜日は100㎞ライドしようと思ったのですが、雨が予報より早く降り出したので40㎞で帰宅。
これでは少し足りなかったので、夕方ローラーをやって回復に当てました。


そんなこんなで、月曜日。
週末の疲れを落とすべく月曜日も軽めのメニュー。



今週からは、こんな予定でメニューを組んでみました。



月曜日  軽め30分、短いインターバル数本

火曜日  高強度インターバル練  SST15分

水曜日  軽め40分、短いインターバル数本

木曜日  高強度インターバル練  SST15分

金曜日  完全レスト

土曜日  軽め実走

日曜日  高強度チーム練or彩湖練orレース



平日1回だった高強度日を、2回に。

ようやくインターバルもこなせるようになったのと、
インターバルに対しては回復が早くなったようなので、2回にして可能か試してみます。





そして迎えた、火曜日の高強度日。
ワンパターンですが、30-30インターバルを行いました。
30秒400w以上で踏んで、レストの30秒は150wで5本。
間髪入れずに続けて
30秒400w以上、レストの30秒は50wを5本

これを一気にやって計10本。
まだまだレスト150wパターンで10本とか出来ませんでした…


10分レストを挟んで、SST15分。の予定が足が攣ったり限界だったので、10分に短縮。


どうやら、SSTやFTP強度で乗り続けるメニューが弱いらしく、未完でした。

当面は、インターバル後の15〜20分走をしっかりやって強度を上げていきたいです。




という事で、

今週のメニューって言っても、まだ月曜日と火曜日しかこなせてないので、まだ分かりませんが、頑張って木曜日もこなしていきたいと思います。



前は嫌で仕方なかったインターバル練ですが、10本ならキツい強度でも割と心は落ち着いて来ました。
少しは慣れて来たようです。





ただ、こうは決めたものの、金曜〜土曜日はお出かけのため、
土曜日の実走は難しいかな…

その代わり、木曜日は有給とったので、しっかり走りたいと思います!







木曜日雨じゃん…

足首とふくらはぎのストレッチ

ども、おいでませ。

2/5日曜は午後から雨だったのに、今日は一転してポカポカ陽気…

恨めしいですね〜。








今日は、かれこれ1年半くらい続けている柔軟について書いていきます。


私は、体全体がとても固く、前屈や股割はもちろん全くできません!

足首も昔捻挫を繰り返した影響で、かなり固く、正座やう〇こ座り(ヤンキー座りとも言う)なんてもってのほか。
う〇こ座りをトイレでしたら、そのままひっくり返って、便器にダイブ・インです。。。


ただ、スキーをやっていた影響か、肩甲骨と骨盤の縦の動きは多少人より動くかな!?って程度です。



そこで自転車を始めて、その時言われたのが、

『股関節(骨盤)と足首を柔らかくすると、ぺダリングがきれいになる』

って事でした。

そこで始めたのが、これ。







足首ストレッチのストレッチボード!



こちら、木製やらプラスチック製やら色々な種類があるのですが、
私は木製にしました。


期待できる効果
このストレッチボードの効果とは、
・足関節の柔軟
・ふくらはぎ、もも、ひざ関節、腰など体裏側を伸ばす
・X脚O脚の改善
・むくみ予防
・アキレス腱を伸ばしケガ予防

など様々ある様です。



使用方法
使い方も色々あるようですが、
主な方法は、2つ
①ただストレッチボードの上にまっすぐ立つ(3分程度)
②ストレッチボードに立って前屈など行う



私の使い方
私は、ストレッチや筋トレの類が続いたことがないので、ごく簡単に朝晩の歯磨きの時、 ストレッチボードの上にたったままやる。
という方法にしています。

これなら無理なく、毎日6分程度は出来る算段。

この上に立って前屈とかは未だに無理そうです。。。




ちょっとした工夫
木製ボードは一番安いし、脚にも優しそうなのですが、欠点が1つ。
そのまま使うと、つるつるして滑ったり、かかとが痛かったりします。

そのため、滑り止め兼クッションとなる薄いスポンジをホームセンターで買ってきて、張り付けています。
かかとが当たる部分は、特に厚めに。

ここまでやれば、何の問題もなく毎日使用できます。

お金がある人は、プラスチック製が完成されてておすすめです。




1年半使って雑感&効果
ぶっちゃけ毎日キチンとやっていたわけじゃなく、相応にサボりながら今日まできました。

前述のとおり、足首は特に固かったのですが、これを使い続けていると、最近ようやくう〇こ座りができる様になったのです。
今まで何十年とできなかった(おそらく出来ていたのは幼少期だけ)、う〇こ座りが、
1年半乗っているだけで、出来る様になったのです。

また、これは足首だけじゃなく、ふくらはぎやもも裏もじっくり伸ばしてくれます。

トレーニングで疲れている日に乗ると、やはりふくらはぎが張っているのが分かり、これに乗った後は少し脚が楽になります。
また、これは完全に個人の感想ですが、
ふくらはぎ、ひざ裏、もも裏が伸ばされ、筋肉が柔らかく仕上がるような印象があります。(実際は関節が伸びているんでしょうが。。。)

ふくらはぎなど伸びるようになって、真っ直ぐ立てるようになってきます。



実際のぺダリング自体は、まだまだ下手くそなんですが、上死点と下死点で足首が一定なんてありえなく、足首の角度は常に変わりますよね。
それを一定の角度に保つため、足首の柔軟性が必要だと思うのですが、




こんな低いフォームで、足首が影響しないなんて言えないと思うんです…

足首柔らかくなって、ペダリングにどう言った効果が有るとか言えないのが悲しいところですが…(T-T)



まあ、柔軟やってダメな事はないと思うので、これからも続けてみます。


足首や体の硬さに悩んでいる人は、参考にして下さい。




別にAmazonキャッシュバックないんだけど

今週のメニュー(1/30〜2/3)

ども、おいでませ。

今度の日曜は何やら雨模様だそうで、実走出来そうもなく残念ですね。


雨なら、ローラーでインターバル練…
憂鬱です。
 さて、今週実施したメニューは、



1/30月曜 130w30分

1/31火曜 レスト

2/1水曜  インターバル30-30×10本

2/2木曜 110w30分、30-60×4本

2/3金曜  レスト




と言うものでした。
先週日曜日の修善寺レースの疲れが取れなかったらしく、


月曜日に回復走したのですが、脚がまだ重かったので、火曜日は完全レストにしちゃいました。


その代わり、水曜日はしっかり高強度練です。
30-30のうち、
  ①5本は、30秒400w-30秒130w
  ②残り5本は、30秒400w-30秒50w
を続けて一気に行いました。

①は超絶キツく、パワーが一気になくなって踏めなくなるのが分かります。
当面はこれを10本こなす事が目標です。
その後の②が、まあなんと楽に感じる事か…
400Wで叩いても、レスト30秒あると脚が回復できて、また次の30秒が叩けるようになってます。
インターバル練の耐性が少しずつついてきたようで、ちょっとうれしくなります。
インターバル・インテンシティ91%。


木曜日も当然回復走。

土曜日曜の練習もあるので、金曜はもともと完全レスト日にしてるのでお休み。


以上が今週平日のトレーニングでした。

そして週末は、土曜日にうどん兄貴、キム兄貴、ちゃんと彩湖で稽古付けてもらいます!
そうすると、日曜は軽めのライドに変更・・・。



来週から、インターバル10本ならレストは1日でも大丈夫そうなので、火曜、木曜の2本立てで
メニュー組み立てていこうと思ってます。



んでは、皆さん週末楽しみましょう~!
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