ども、おいでませ。

久しぶりの更新になってしまい、申し訳ありません。

なんせ、アレがコレでして…







今回は、ライド仲間の股忌(コキ)さん、うるふはーとさんから、ご自身のブログ経由で質問いただきましたので、勝手に記事にしてみます。












こんな初心者に聞かなくてもいいのに…








題して、『他人の疑問を一切の責任を負わず、勝手に回答するコーナー』





まず質問でつ。



コキ


1日30分しか訳あって乗りたくない乗れないのだけど、どんなメニューがいいんだろう…




うるふ

固定ローラー買いましたー!
次どうしたらいいですかー⁉︎



詳細

ロードを始めて半年程度のコキさん。
今までは、彩湖を中心にユルポタを楽しんでいたそうですが、

この度一念奮起して、ローラー台を奥さんに内緒で勝手に購入!



速くなって、平地やヒルクラにどんどん挑戦して行きたい!
という希望をお持ちです。

現在は、平日毎日30分、
土日どちらかで外ライド
土日出れない日は、1時間程度ローラー


ローラーの強度は、心拍140程度で、気が向いたら一瞬もがく。との事です。



うるふさんも、心拍140で乗っているそうですが、一切練習模様をブログで上げないので、似たり寄ったりだと思います…





補足

コキは、ストラバ見る限り、毎日はやってませんね…







以上の様な状況です。










先ずローラー買った際に出したアドバイスは、

『乗り込みが圧倒的に足りないから、心拍130〜140程度と余裕あっていいから、兎に角毎日乗る事。1時間程度出来たら充分。
それを1〜3ヶ月は続けよう!』



と言うものでした。






何もかも出来てねーじゃねーか!
やれっ!





以上!



















って出来たらいいのですが、そこはそれ。
同じメニュばかりで飽きちゃったんだと思います………。







あと時間も、毎日定時に終わる仕事や見せかけの家族など、優先しなければいけないことが、たくさんあるのだろうと思います。

(↑ナニサマダテメー、マジタヒねや!)





そこで、そんな私を含めた初心者の方に、

平日30分前後で効果を上げるトレーニングを考えてみました。

目的は、基礎力の底上げ、登りも少し出来るようになる事を目的とします。


《メニュー》

平日5日間のうち、



①3日間は、
   アップ10分
   心拍160で15分
   ダウン10分
   合計35分



②1日間は、
   アップ5分
   心拍心拍145〜150で30分
   ダウン5分
   合計40分


③もう1日間は、
  アップ10分
   心拍170で5分を2本(間に5分レスト挟む)
  ダウン10分
  合計35分


①は、メインメニューで基礎力を上げる練習です。
正直始めたての頃は、15分も出来ないと思いますが、心拍落としてでも15分続けて下さい。
慣れてきたら心拍を上げていけばいいです。


②は、体調調整&技術練習日です。
軽く回せる強度だと思いますので、ペダリングやフォームも意識しつつ行って下さい。


③は、高強度日です。
通常はインターバルをオススメしますが、まだ難しいと思うので、短時間でも普段よりちょっと強度を上げたメニュー
にチャレンジします。
レストとは、足を止めるわけではなく、軽く回して心拍を落ち着ける事です。


①〜③の順番は、生活リズムと合わせて決めて下さい。






以上が、時間の制約がある初心者が強くなろうと思った際、最初に通るべきメニューとしてあげさせていただきました。





1時間できる日があれば、もっと色々出来るのに。





あくまで一例なので、この限りではありません。

飲み会などでお休みする日もあるでしょうし、奥さんと合体日は体力温存も図らなければいけません!!!

特に始めは、この通りできなくて当然です。




合体日は、ちゃんとその旨ブログに書けよ!















これを1〜2ヶ月は続けて、続けられるようになったり、もっと強度上げられそうになったら、目指すべき大会に合わせたメニューを考えていけばいいと思います。



ちなみに、
土日は実走で、取り敢えず100㎞は余裕で乗れるようにしましょう。







そして、合体で悩む読者の皆さんには?




これこそ高強度日❗️
練習は休みましょう…







………。











こちらを読んで、もっと時間が取れると言う方は、


・①の心拍160で15分を2本〜4本やる
・②の心拍145〜150を60分やる
・③の心拍170で5分を10分にする
・そもそも③を心拍160で15分を2本、30秒全力を5〜8本にする


など、いろいろバリエーションを変えてもいいと思います。
特に最後のメニューは、登りの途中に出て来る勾配10%超の坂にも効果的です。




以上は、少し乗れるようになった初心者が、トレーニングを初めてやる際にやっておくべき基礎メニューです。

乗り込んでいる方や、ヒルクラ・クリテなど考えている方は、もっと高強度練習が必要になるので、ご注意下さい!





さあ、頑張りましょう!





久々更新なので、ポチッと!