ども、おいでませ。
本来、パワートレーニングの基本は、FTP計測から始まります。
しかし私、過去に一度測ったきりで、パワメ手に入れてからまだFTPを測っていないので、だいたいこれぐらいっていうパワーでやっています。
昨晩は、夢の中で超ムカついた奴いたので、頭突き喰らわせたら…、
隣で寝ている奥さんに思いっきり頭突きをしてしまったというオデでつ…
そのあと、向うも寝ぼけていたので、なんとかなりました!
死ぬかと思ったね〜
さて、前回、前々回と私程度のパワーメーターを持っていない初心者が、初めてローラーでトレーニングを始める際のメニューについて書いてきました。
前回は何か違うと思います!
私がやってきたメニューを中心に書いてきたのですが、
お前は今どんなことをやっているのか⁉︎
と、いくつか質問もいただいています。
ただ、今私は、念願のパワーメーターを手に入れて、心拍からパワーへと指標を変えていますので、
《初心者がパワーメーターを手に入れて、初めにやると良い練習メニュー》
(私がやってるメニュー)
を書いていきます。
結果だけ書いても、味気ないので色々ごちゃごちゃ書きます。
先ず、今パワーメーターを手に入れたので、現在の指標は パワー+心拍 を基準にしてトレーニング設定しています。
メニューの内容自体は、前々回のメニューとあまり違いはありませんが、
想定するレース
・1〜4月の大磯クリテリウム
・5月のハルヒル、(佐渡島210検討中)
・6月の富士ヒル、美ヶ原ヒルクライム
このメニューの目的
・基礎FTPの向上
・インターバルトレーニングに向けた体力作り
・体幹作り
このメニューの実施期間
・2ヶ月間程度(2月〜3月)
私のFTP
・FTP230w(適当)
と言う前提で、平日5日間のメニューは、
①2日間
230w20分-心拍165
260w5分-心拍〜180
330w1分-心拍〜180
②1日間
230w20分-心拍165
280w3分-心拍〜180
330w1分-心拍〜180
③1日間
230w20分-心拍165
330w1分-心拍〜180
200w30〜60分心拍155
④1日間
130〜160wで30〜120分-心拍140
⑤週末
実走
とまあ、ざっとこんな感じです。
順番は、その日の体調やローラーが可能な時間を見ながら、都度決めていきます。
もっと可能な場合
土日が雨だったり、早く帰れた日(ほぼ無いが…)は、①〜③のどれかに加えて、④を実施します。
若しくは、2時間ローラー…
注意点
・週末実走で疲れ切った場合は、迷わず休みます。
・焦りは禁物、平日は3日練習出来たら良いという広い心を持つ
・20分走を始めても、どうにも足が重い時は、迷わず④にします。
・インターバルはまだ時期尚早なので、我慢
今までの心拍ベースから変わった点は、
・15分走→20分走にした
・5分走と3分走と1分走を追加した
・距離を乗る日も設定した(でも毎日は辛い…)
です。
この数値設定にしたあらましは、また別途書いていきますが、
これやってみると、メチャクチャ辛いです。
まず、パワトレは心拍と違って漕ぐパワーが毎秒算出されるので、サボれません…
そして、5分走はかなりキツい。
設定パワーが高めなのもありますが、5分全力というのは、3分の様に勢いではこなせないし、10分の様に徐々にペースアップさせる事も出来ません…
最後の1分走は、筋トレです。
重めのギアで、ケイデンス75〜85位で330w以上を常に踏み抜きます。
でも、これ始めてまだ1週間…
そうなんです。
そして、3日坊主は乗り切りましたが、まだ身体が習慣化してない今が、一番辛い時期なんです。
そのため、ストラバとかでヘロヘロやってる日があったら、遠慮なく叱咤激励をお願いいたします!
あ〜、GTローラー欲しいな…
以上、今回は真面目で坦々とした記事をお届けしました!
とっととやれって方ポチッと!
自分に出来なかった難しいことを(^◇^;)考えて実践出来るうるさんはやっぱり凄いと思います\(^o^)/
ちなみにおいらのFTPは最大が210wで最後は187wだったと記憶しています^^;
当たり前に200w以上でトレーニングするって超人だと思いますよー☆彡
正しいペダモニさんの活用術(笑)
今後も楽しみにしておりまーす(^o^)