ども、おいでませ。


大磯クリテ第5戦は悪天候のため中止となりました。
残念ですが、こればっかりはどうしようもありませんね。

だって危ないんですもん。いやまじではい。




そんなこんなで、長く引っ張ってきたダイエット企画ですが、いよいよフィナーレです。





今回は、

『体重1kg減らすのに必要なカロリーは、何Kcal⁉︎』

〜ulvamのだいえっとスケジュール〜



です。








今までをごく簡単にまとめますと、


摂取カロリーは、
無理なく節制すると、2,250Kcal


一方消費カロリーは、
日常代謝で2,300Kcal
あとは、自転車トレーニング


差引すると、自転車トレーニングで消費したカロリーが毎日減っていきます。



ではそれが、体重にどれくらい影響するか?









《自転車トレーニング》

ここはもう説明するまでもないと思いますので、私の予定だけ。


平日はLT走20分+3分+1分走か、L2〜3で60分走をしていますが、

その消費カロリーが500Kcal〜800Kcal



たまに2時間ローラーしたら、1,300Kcal以上出ます…






これにより、
平日だけで見ますと、最下限で1日500Kcalですが休みやローラー出来ない日も考えられるので、1日は休みとして計算した場合、

(あくまで計算上バッファを持つためで、実際休みは取りませんよ)



平日1週間の消費カロリーは、
500Kcal×4日間(1日休み)=2,000Kcal



2,000Kcalを平日5日間平均にすると、
2,000Kcal÷5日間=400Kcal




平日1日平均400Kcalの消費となります。




土日は、1日2,000Kcal以上自転車で消費しますが、その分グルメしたり、ご褒美食べたりして1,000Kcalは過剰摂取しますし、



そもそも出来ない日やレース日など毎週条件が違うと思いますので、


土日もざっくり平日と同じ400Kcal消費とします。



これもバッファ(心の余裕)です。



バッファだらけじゃん…










はい、緻密な計算ニガテなので…




どうせ予定狂うから、ちょっと少なめの計算しておくと、リカバリー効くのです。





ここまで余裕を持っておけば、土日ライドできない日が出来ても、1週間、1ヶ月の間に、ちょっとずつ消費カロリーを稼げばリカバリー出来るのです。









《体重への転換》


上で見積もった結果、

1日の消費カロリーは、400Kcal



1週間の消費カロリー は、400Kcal×7日間で、
2,800Kcal



1ヶ月の消費カロリーは、400Kcal×30日間で、

12,000Kcal




となります。








一方、1kg体重を減らすために必要なカロリーは、7Kcalと言われています。






摂取する脂肪のカロリーですが、栄養学では脂肪1gは9Kcal計算します。

体の脂肪には約20%の水分が含まれていますので実際はその80%、すなわち脂肪1グラムは7キロカロリーで燃焼させることができます。


こちらのサイトを参照     






ただし、エネルギー効率は、このまま机上の理論とおりに換算されないと思いますので、
10%ロスが発生すると見た方がよさそうです。



すなわち、

1日400Kcal消費で、51gの体重減


1週間2,800Kcal消費で、360gの体重減


1ヶ月12,000Kcal消費で、1542gの体重減





となります。


1,542gは、約1.5kgですね。




1ヶ月でそんなに⁉︎











《停滞期について》

ダイエットをしていると、必ず停滞期というワードが出てきます。



基本的に、消費カロリー>摂取カロリーなら体重は減り続けますが、
これが停滞する時期がある様です。



この主な要因としては、体重減に応じて、日常代謝も効率的になり減ってしまうため、いつの間にか、

消費カロリー=摂取カロリー

となってしまうからのようです。

自転車トレーニングの場合、同じメニューをしているとパワーが付いてきて、今までの様にカロリーが消費されない状態になるとも言えます、




では、どうしたら良いのか⁉︎




はーい、強度あげるっしょ!






正解です!





自転車を鍛えたいためのダイエットなので、
ここがトレーニングレベルを上げるバロメーターとなるのです!




・同じメニューで、カロリーが下がった場合、
・同じパワーが楽に感じられる場合

にさしかかったら、
再度FTP測定をして、パワー設定をあげましょう!





トレーニング強度をいつあげたら良いか悩んでいる、またはわからない方は、カロリー消費量をバロメーターの1つとすると良いと思います!










《ダイエットスケジュール》

上記より、1か月1.5㎏の体重減を継続した場合、




スタート時    78kg
                            ←いまこのへん
       2月末   76.5kg

       3月末   75.0kg
                            ←強度UP
       4月末   73.5kg
                             ←ハルヒル
       5月末   72.0kg
                             ←富士ヒル
                             ←強度UP
       6月末   70.5kg







と、無理なく着実に減らしていくことが出来そうです!



そして、そのまま逝くと、



       9月末   66.0kg
            いいな〜


という数値も夢ではありません…





まあ、上記は順調にいった場合で、時には減りにくかったり、減りすぎたりと波はあると思いますが…





以上、とてもとても長くなりましたが、
私の当面の目標は、




4月末  73.5kg




を目標に頑張っていきたいと思います。


停滞期も、レベルアップ実感する時期なので、むしろ今から待ち遠しいです(≧∇≦)




では、今後のダイエット成果を生温かく見守りながら、楽しみにしていてください!











パワー目標はどうする⁉︎







はっ!…







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