ども、おいでませ。
先々週は完全オフだったり、その後先週は慣熟走行に徹したので、ほとんど走ってません。
なので今週からしっかりオフ明け始動でした。
しかし、休むと溜まってた脚のハリや膝の違和感も一気に解消しましたよ〜
さて、今までは、30-30インターバル中心メニューでしたが、
3ヶ月こればっかりやって来たので、そもそものFTPやL4レベルがあんまり上がってませんでした。
もう一度自分を見つめ直すと、
①もともとFTPは並レベル
②30-30でクリテに特化したメニューだけ強化してきた
③クリテでは成功した
④でもエキスパートは、ベースのFTPが不足してるので小手先では通用しない
⑤そろそろヒルクライムで強くなるメニューしないと富士ヒル間に合わない
と言うことで、色んなレースが差し迫っていますが、
長い目で見た脚力UPを目指す事にします。
メニューも、FTPの向上と、VO2maxの向上を目的とします。
実際考えて見たメニューが、
クリスクロス_20分1セット
クリスクロスとは、2分一定ペースで走り、30秒L5やL6でダッシュ。
これを8本休みなく続けて20分やると言うものです。
これを基本メニューとして、3ヶ月やってみます。
まず2週間くらいは、なれる意味でSSTペースで1セットやり、
それだけだと少ないですが、
2セットやる体力はまだないので、
追加でSST15分を行い、
負荷に慣れてきたら、2〜3セットへ。
更に本数変えずにSSTからL4へ強度アップと変化させていきます。
インターバルは、週一日入れようと思います。
最終的に富士ヒルで、260wを75分続けないとシルバー取れませんので、
FTPだと、275wくらい必要でしょうか…
なかなか厳しい状況に追い込まれてますが、FTPばかりはウルトラCはなさそうなので、過負荷を続けていきます。
そう、過負荷の原則と、継続性の原則です!
と言う方針を固めたところで、先週のメニューは、
3/6 月
仕事遅くて練習出来ず…
3/7 火
クリスクロスSST_20分、SST_15分
3/8 水
クリスクロスSST_20、SST_15分
3/9 木
クリスクロスSST_20分、SST_15分
3/10 金
休息日
3/11 土
風邪引いたので念の為お休み
3/12 日
彩湖練(10人でローテからの千切り合い練)+帰って夜60分走軽めですハイケイデンス
結局、今ひとつ乗りきれない週になりましたが、必要な強度は何とかこなせました。
クリスクロスはSSTレベルですが、
30秒部分を結構高いパワーでやっているので、実施するとかなり脚に来ます……
しかし3回目の木曜日は、多少パワーも上げれるようになったので、来週もやってみて行けそうなら、本数を増やしてやってみます。
また日曜は、猛者が集まる彩湖練に参加して来ましたが、また良いところなく途中で千切れる次第に。
ここで付いて行って、最後のスプリント絡めるようになると、やっと強い脚が出来て来たと思えるんですが、まだまだ鍛えないといけない様です。
まだまだ、頑張ります!
その前にヤビツを40分切らないとダメね。私とどちらが先に40分を切れるか。。。GW期間までには達成したいですな。