via bike(びーあバイク)

ロードバイク中心、冬はモーグルのブログ 横浜の湾岸や、安曇野・白馬の山々の隙間にある平地をこよなく愛するローディーの、切ない記録です。

自転車

今週のメニュー(2/20〜26)

ども、おいでませ。

大磯も終わり、すっかりリラックスしてるウルちゃんです。





さて、今週のメニューは、














1週間オフ!








まあ、日曜日の26日は藤沢エンデューロがあるので、正確には違いますが。

という事で、ロキさん足引っ張ったらゴメンなさいm(_ _)m




大磯もエキスパートデビューして、手も足も出ないって事は無さそうだ、

少しだけ安心したのと、

色々足りたい部分わかったけど、これは1ヶ月で何とかなるものじゃないって分かった為、
(だいたい、みつさん、うどんさんが凄すぎるから…)




1週間は無理やりオフにして、体を休め、

翌週から、トレーニングメニューの変更を行なっていきます。





今後は時間のかかるベースアップと、6月の富士ヒルに向けたメニューへと徐々にシフトしていきます。




徐々にと書いたのは、
折角積み上げたインターバル練をいきなり無くすと、全開パワーが出せなくなる懸念があるのと、

ヒルクラ練だけでは、モチベーションに繋がらないので、クリテ練部分もやりつつ徐々に割合を変えていこうと思ってます。







あんなに辛いインターバル練も、いざ止めるとなると物恋しくなってしまうんですね…






具体的メニューは、いま考え中ですが、誰もがやってるメニュー中心なので、言っても「ふう〜ん」で終わってしまうと思います。
(まあ、そもそも私のメニューなんてあんまり参考になりませんが)







ここまで3ヶ月以上インターバル練続けて、脚の張りもなかなか治らないし、

ウルの散歩してても、ふくらはぎやモモが違和感バリバリなので、

ここらで一回休息して、体治してから、

新しいメニューで身体を作っていこうと思います。





あっ、あと次回大磯は、疲労マックスで出るので、手も足も出ないかな…





さっ、たらふく食って寝るぞ〜

大磯クリテ16-17まとめ第5戦

ども、おいでませ。

先週日曜日は、大磯クリテが開催されました。
いよいよエキスパートデビュー!



大磯デビューは、2015/12/13にピュアビギナーでデビューしたのが始まりでしたが、そこから苦節約1年。
ようやくエキスパートまで昇格いたしました。
そして、同じ日にピュアビギナーでデビューした、みつさんは、あれよあれよと昇格していったのですが、
1年かかってようやく同じ階級まで追いつき、再び同じレースを走ることが出来ました。

久々結成!カルガモ部隊です。

知らない人は、昔の記事見てくださーい。昔の記事












余談はこのくらいにして、レース模様です。





大磯クリテ第5戦目(2017/2/19)

カテゴリー:エキスパート
周回数:25周
結果:19位
チームメイト:みつさん、うどんさん
他チームの仲間:EMHのマキさん、ウォークライドのボブさん
レース内容:


いよいよエキスパートデビューの日。
今までのミディアムとは強度が比べ物にならないくらい上がると忠告を貰っていたので、それに合わせて高強度練を1ヶ月足らずだが積んで参加。

今回は正直、どこまで付いていけるか、何が足りなくて、何か通用するものがあるか確認する事を課題とする。


当日は、スポーツ2組に大勢の仲間が参加するので、その前までにアップを完了しておく。



そして応援で盛り上がった後は、スタート招集。




応援中のへっくん
『ウルちゃんめちゃくちゃ緊張してんじゃん!』



       


声でけーよ。周りの選手皆笑ってたじゃん。。。







緊張したらこちら、肩甲骨ほぐし。
肩の力が抜け、意外と効果ありますので、お試しを。


いよいよレーススタート。
みつさん、うどんさんの二人が並んで並走している中、すぐ後ろに位置する。
しかし私は、25周のうち10周以上は最後尾あたりに位置して、エキスパートの集団走行やコーナーの間隔を感じようとする。





始まって3周当たり。










もう辛い!




小田原コーナーの立ち上がりが、今までに無いくらい強烈なインターバルかかるのですが。。。 

しかし、ストレート部分では牽制が入ったりでスピードが結構緩んだので、その間に足を休める。 

結局これの繰り返しで、まるで30-30インターバルをやっている様
もう一杯一杯過ぎて、何も考えられなくなる。

ただ、普段のローラー練と同じなので、だんだん要領を得てきて、コーナーで如何にスピードを落とさず曲がるかだけを意識し始め、後は立ち上がりを必死に踏むだけを繰り返す。

しかし、人数が多いのでコーナー入り口で激しい減速が度々起こり、その都度強烈なインターバルが発生。


10周を過ぎたあたりで、集団後方に位置する選手のコーナーワークも把握できてくる。
特に、変な動きする人、遅い人の目星は大体付け、後方にいては苦しいし、走りにくいと考え、前に上がる。


集団中盤では、熾烈なポジション争いが繰り返されていた。
私は、コーナー立ち上がりで極端に踏まずにいたので、少しポジション落とすが、コーナー入り口でまたポジションを上げ、そのままコーナーに突入し、また立ち上がりで少し落とし...を繰り返していた。
立ち上がりでは、ボブさんが後ろから度々出てきて、それに付いていく。タスカリマシタ。


ふと前を見ると、うどんさんが先頭で引いたりしているので、これは手伝わなきゃと前に出てみたら、牽制し合っているので割と簡単に先頭に出れた。
そのまま前を引く。



コーナーを曲がり、立ち上がりもちょっと頑張って半周したところで、後ろと替ろうと横にそれると、後ろにうどんさんが。。。
そのまま、またうどんさんが前に出たので、後ろに付けてローテ準備しようと思ったら、


入れてくれない。。。。


うしろの人、こっち見てガン飛ばしてくる。。。

無理やり入ろうとすると何とかなりそうだった(デビューの癖に態度は一流!)が、入れないんならお前ら前引けよ!という意思表示だけ示して、もう少し後ろの空いたスペースに入る。

うどんさん、何にも手伝えず、ゴメン!


まー皆さんローテしてたらスピード上がって、私みたいなカルガモは、千切られていたんですが。。。(小声)



そのまま中盤ポジションにいるが、このポジションも維持しようと思うと、なかなか大変。
立ち上がりで中切れしそうになりながら、何とかくらいつき、ストレートで脚休めを繰り返す。
相変わらずインターバルはかかりっぱなし。
私の後ろでコーナー入った人は、さぞかしイラついたことでしょう。


ポジション維持するスキルが足りないのか、位置を前後させながら周回を重ね、気づいたら残り10周程度。
丁度同じ様な場所にマキさんがいたので、後ろに付かせてもらってポジションを安定させる。

そのまま5周くらい走る。

この頃になると、コーナーはかなり慣れてきた。
今までと違い、コーナーでの密集度はかなり高い。
人数も他クラスの倍以上参加しているのに加え、スピードも段違い。
ほとんどの人が遜色ないくらい上手い。
客観的に見てると、ハイスピードでラインキープしたまま、塊のままコーナーを通過していく。

でも、皆上手いのではたで見るより気持ちは楽にコーナーに入っていける。
そしてハイスピードコーナーのスリルが徐々に楽しくなってきた。


中には下手な人いるが、見ていると皆その人の前に出てコーナー入ろうとしていた。


ここまでの感触として、
・コーナーは通用しそう。ただし飛び抜けて秀でているわけじゃない。
・コーナー立ち上がりは、皆強くてちょっと不足している部分。
・脚は集団後方の人は苦しそうな人いるが、そこまでじゃない。1回だけなら何かできそう。。。。
・強度は今までにないくらいパネェ、辛い。




残り4周。
ここで一人逃げが発生。
それにつられて集団のペースも一気に上がっていく。
ペースが辛い。


残り2周。
バックストレートで、みつさん、うどんさん、マキさん、私がほぼ集団中盤でほぼ同じ位置取りとなる。
その時点で前までの距離が多少あったが、みつさんが上がろうとし始める。

まだ早い!
そう思い、どうせ私は最後のスプリントなんて絡む脚残ってないので、ここでみつさんの前に出て引く。 



平塚コーナー、ここで一番ベストなコーナーリングが決まり、立ち上がりも苦も無くスピードを乗せていく。

多少混雑していたが、声掛けしながらスピードに乗せてこじ開けていく。





ラスト1周。
ホームストレートも踏み続け、小田原コーナー手前で脚終了・・・・
みつさん達3人が発射したのを見届けて、気持ちが緩む。
私の後ろにいた人は、まさか脚が終わるなんて思ってなかったため、結果ふたをしてしまう事に。
ご迷惑おかけしました。



バックストレート中ほどで、みつさんアタック。





そのままの勢いでホームストレートゴール直前で、逃げていた人をかわしそのままトップゴール!パチパチパチパチ
マキさんも2位に!



私は、そのまま集団の中に埋もれてバックストレートを走ると、ちょびっとだけ脚回復したので、最後のホームストレートは頑張って踏むと3~4人抜かせて、何とか19位。
皆さん、着に絡めないと脚止めるので、少しでも良い順位がほしい私は最後まで踏んで、ゴール!




デビュー戦という事で、様子見感がかなりありましたが、自分なりに少しは展開に絡む動きが出来ました。
しかし、今回はいつにもまして楽なペースだった様なので、今後の地脚つくりが必要と痛感。

今までは、短期成果が見込めるインターバル練ばかりやってきましたが、そろそろFTPレベルを一段上げるトレーニングを積もうと思います。


以上、エキスパートのうしろの模様でした。










しかし、半周程度のアシストって誰も見てな~い。。。

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トレーニングの基本原則!

ども、おいでませ。


ただ今、会社で猛烈に眠気と闘いながら色んなものを作ってるのですが、
もう限界なので、ブログ作成に逃げます!



ところで皆さん、『トレーニングの基本原則』ってご存知ですか?
中学、高校、大学のどこかでちゃんと部活や校外クラブでスポーツをやっていた方なら、
どこかで聞いたことがあると思います。


私も、高校の陸上時代に走りのトレーニングとウェイトトレーニングの筋トレを行う際、
良く言われていました。

しかし、部活を引退し、そこから真面目に運動をやる機会も全くなくなっていたので、
すっかり忘れていましたが、先日ひょんなことから思い出す機会があったので、改めて、
自分の備忘も含めて書き出してみました。




その前に、思い出すきっかけをくれたのが、日本のロードバイク選手である、

ブリジストンアンカー 西園選手のある記事でした。

ある記事



限界的練習や過負荷の法則など、自分の実体験をもとに話をしてくれています。





そして今回の記事は、改めて記憶を呼び起こすため、色々なサイトを参考にしましたが、
特に、以下のサイトを中心に書き起こしています。

じてトレ 

トレーニングの原則って何だ?

トレーニングの原則2

トレーニングの原則3










では、改めてトレーニングの基本原則とは何か?



簡単に言うと、トレーニングの目的(レベルアップ)を効果的に達成するための方法論です。

この方法論に合わないトレーニングを行うと、かなり遠回りしたり、時間がかかりすぎたり、最悪ケガにつながったりとあまりいい事がないとさえ言われています。



では、その基本原則は何と言っているのか?
全部で7つあるので、すべて記載すると、



科学的に証明されている事項
 
   1.過負荷の原則

   2.斬進性の原則

   3.特異性の原則

   4.継続性の原則

経験則で言われている事項

   5.全面性の原則

   6.個別性の原則

   7.意識性の原則




これがトレーニングの基本原則です。
よく分かりましたか?



これだけだとよくわからない?そうですよね。。。。






過負荷の原則(別名『オーバーロードの原則』)

・トレーニングの負荷は、なれたら強い負荷にしないとより強くなれない


ローラー練やってる人なら、これを聞くだけで「あ~、そうだな」と思う人が多いと思いますが、
ずっと同じ負荷でやっていると、その負荷に耐えるだけの強さしか手に入らないので、負荷を強くしないとレベルアップしないという事です。
  逆に言うと、少しでも慣れてきたトレーニングなら、その負荷を上げるべきというものです。

例 : ローラー250Wで20分漕ぐ練習をしている人
       → 270Wで20分と強度を上げてみる
       → 250Wのまま30分に時間を伸ばしてみる
       → 250Wで20分を2セットやってみる
  

  今までと同じでなく、強度や時間、セットなどを増やして、全体的な負荷を高めれば良いです。








漸進性の原則

・負荷は一気に高めず、徐々に上げていくべき


  漸進(ぜんしん)という言葉をウィキで調べると、〔順を追ってだんだんと進むこと、徐々に進歩すること]とあります。
過負荷の原則で、負荷は高めていかなければいけないと言いましたが、その負荷の高め方は、段階的に少しずつ上げなければいけないと言っています。
  徐々に強度を上げていくと、その間のトレーニングは全てこなしてきているので、地力がつきやすかったり、急にトレーニング出来ない期間があっても体が衰えにくかったりします。
  これが、一気に強度を上げてしまうと、体が耐え切れずケガにつながってしまったり、段階を追っていないので休んでしまうと一気にトレーニング開始時の低強度に戻ってしまうのです。

   







特異性の原則

・目的をはっきり絞れ!そしてそれに必要なものを優先してやれ!


言葉的には難しいので、例えで行きますと、

ヒルクライムで速く走りたい人が、平地の400mスプリント練習だけ続けてもヒルクライムは速くなりません。
多少以前より強くなるでしょうが、長い登りに耐えられるか?FTPは上がったのか?甚だ疑問ですよね?

この様に、自分が鍛えたいもの、対象とするレースなどをはっきりと明確にして、それに必要なメニューを取り組めというものです。

うちのチームにも、ここが錯綜してる人が何人かいますね〜。

私もその1人…


あと、この特異性の原則、ロードバイクに筋トレは必要かという部分でも関係して来ます。

私は必要と思ってる中の1人ですが、筋トレの種類を考えるのに役立ちます。

体幹もその1つの方法ですね。

詳しくはまた機会が有れば纏めてみたいと思います。









継続性の原則

・トレーニングの効果は3週間、身に着くまでに3か月!焦らずつづけよ。


これは分かり易いですね。FTP向上などは特にそうですがトレーニング効果は翌日出たりはしません。
ローラーで新しいメニューを試しても、数回やっただけで効果がないからと、やめてしまったりしますが、
そもそもトレーニングは、そんな数回で効果が出るものではありません。
トレーニングをやって、『おっ、なんか少しだけパワーついたかも!?]と、効果が実感できるのが3週間後、
そのトレーニングが完全に身に付くにはもっと長く、3か月後と言われています。
焦らず、でも辞めずにコツコツと続けることが大事です。

特に持久系の力は、時間がかかる様です。ロードバイクは全体的に持久系スポーツなので、力をつけようと思うと、
長い時間をかけて作り上げる必要があるのです。


以上が、科学的に実証されている事です。


これ以外は、経験的なものなので簡単に。


全面性の原則
 全身をバランスよく鍛えよう!

個別性の原則
 一人ひとり個人差あるから、それを踏まえた鍛え方しよう!

意識性の原則
 メニューの意味を常に意識して鍛えよう!

というものなので、この3つは頭に入れておけば良いでしょう。


以上、
聞くと、知っているよ!? という事ばかりですが、大事なのはこの基本原則を常に頭に入れているかどうかです!

これを常に意識して、トレーニングすると、今まで以上に効果的なトレーニングが出来ると思いますので、良かったら意識してみてください!




何人が最後まで読んだんだろう。。。

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今週のメニュー(2/6〜2/10)

ども、おいでませ。

特にトピックスがないので、今回もトレーニングのこと書きます。



がぁお〜




先週土曜日は、彩湖で高強度ローテ練があった為、疲れMAX。
(まあ、速攻千切れてほぼソロでの疲れですが)

日曜日は100㎞ライドしようと思ったのですが、雨が予報より早く降り出したので40㎞で帰宅。
これでは少し足りなかったので、夕方ローラーをやって回復に当てました。


そんなこんなで、月曜日。
週末の疲れを落とすべく月曜日も軽めのメニュー。



今週からは、こんな予定でメニューを組んでみました。



月曜日  軽め30分、短いインターバル数本

火曜日  高強度インターバル練  SST15分

水曜日  軽め40分、短いインターバル数本

木曜日  高強度インターバル練  SST15分

金曜日  完全レスト

土曜日  軽め実走

日曜日  高強度チーム練or彩湖練orレース



平日1回だった高強度日を、2回に。

ようやくインターバルもこなせるようになったのと、
インターバルに対しては回復が早くなったようなので、2回にして可能か試してみます。





そして迎えた、火曜日の高強度日。
ワンパターンですが、30-30インターバルを行いました。
30秒400w以上で踏んで、レストの30秒は150wで5本。
間髪入れずに続けて
30秒400w以上、レストの30秒は50wを5本

これを一気にやって計10本。
まだまだレスト150wパターンで10本とか出来ませんでした…


10分レストを挟んで、SST15分。の予定が足が攣ったり限界だったので、10分に短縮。


どうやら、SSTやFTP強度で乗り続けるメニューが弱いらしく、未完でした。

当面は、インターバル後の15〜20分走をしっかりやって強度を上げていきたいです。




という事で、

今週のメニューって言っても、まだ月曜日と火曜日しかこなせてないので、まだ分かりませんが、頑張って木曜日もこなしていきたいと思います。



前は嫌で仕方なかったインターバル練ですが、10本ならキツい強度でも割と心は落ち着いて来ました。
少しは慣れて来たようです。





ただ、こうは決めたものの、金曜〜土曜日はお出かけのため、
土曜日の実走は難しいかな…

その代わり、木曜日は有給とったので、しっかり走りたいと思います!







木曜日雨じゃん…

足首とふくらはぎのストレッチ

ども、おいでませ。

2/5日曜は午後から雨だったのに、今日は一転してポカポカ陽気…

恨めしいですね〜。








今日は、かれこれ1年半くらい続けている柔軟について書いていきます。


私は、体全体がとても固く、前屈や股割はもちろん全くできません!

足首も昔捻挫を繰り返した影響で、かなり固く、正座やう〇こ座り(ヤンキー座りとも言う)なんてもってのほか。
う〇こ座りをトイレでしたら、そのままひっくり返って、便器にダイブ・インです。。。


ただ、スキーをやっていた影響か、肩甲骨と骨盤の縦の動きは多少人より動くかな!?って程度です。



そこで自転車を始めて、その時言われたのが、

『股関節(骨盤)と足首を柔らかくすると、ぺダリングがきれいになる』

って事でした。

そこで始めたのが、これ。







足首ストレッチのストレッチボード!



こちら、木製やらプラスチック製やら色々な種類があるのですが、
私は木製にしました。


期待できる効果
このストレッチボードの効果とは、
・足関節の柔軟
・ふくらはぎ、もも、ひざ関節、腰など体裏側を伸ばす
・X脚O脚の改善
・むくみ予防
・アキレス腱を伸ばしケガ予防

など様々ある様です。



使用方法
使い方も色々あるようですが、
主な方法は、2つ
①ただストレッチボードの上にまっすぐ立つ(3分程度)
②ストレッチボードに立って前屈など行う



私の使い方
私は、ストレッチや筋トレの類が続いたことがないので、ごく簡単に朝晩の歯磨きの時、 ストレッチボードの上にたったままやる。
という方法にしています。

これなら無理なく、毎日6分程度は出来る算段。

この上に立って前屈とかは未だに無理そうです。。。




ちょっとした工夫
木製ボードは一番安いし、脚にも優しそうなのですが、欠点が1つ。
そのまま使うと、つるつるして滑ったり、かかとが痛かったりします。

そのため、滑り止め兼クッションとなる薄いスポンジをホームセンターで買ってきて、張り付けています。
かかとが当たる部分は、特に厚めに。

ここまでやれば、何の問題もなく毎日使用できます。

お金がある人は、プラスチック製が完成されてておすすめです。




1年半使って雑感&効果
ぶっちゃけ毎日キチンとやっていたわけじゃなく、相応にサボりながら今日まできました。

前述のとおり、足首は特に固かったのですが、これを使い続けていると、最近ようやくう〇こ座りができる様になったのです。
今まで何十年とできなかった(おそらく出来ていたのは幼少期だけ)、う〇こ座りが、
1年半乗っているだけで、出来る様になったのです。

また、これは足首だけじゃなく、ふくらはぎやもも裏もじっくり伸ばしてくれます。

トレーニングで疲れている日に乗ると、やはりふくらはぎが張っているのが分かり、これに乗った後は少し脚が楽になります。
また、これは完全に個人の感想ですが、
ふくらはぎ、ひざ裏、もも裏が伸ばされ、筋肉が柔らかく仕上がるような印象があります。(実際は関節が伸びているんでしょうが。。。)

ふくらはぎなど伸びるようになって、真っ直ぐ立てるようになってきます。



実際のぺダリング自体は、まだまだ下手くそなんですが、上死点と下死点で足首が一定なんてありえなく、足首の角度は常に変わりますよね。
それを一定の角度に保つため、足首の柔軟性が必要だと思うのですが、




こんな低いフォームで、足首が影響しないなんて言えないと思うんです…

足首柔らかくなって、ペダリングにどう言った効果が有るとか言えないのが悲しいところですが…(T-T)



まあ、柔軟やってダメな事はないと思うので、これからも続けてみます。


足首や体の硬さに悩んでいる人は、参考にして下さい。




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