via bike(びーあバイク)

ロードバイク中心、冬はモーグルのブログ 横浜の湾岸や、安曇野・白馬の山々の隙間にある平地をこよなく愛するローディーの、切ない記録です。

練習会・トレーニング

フォームの改善

ども、おいでませ。


皆さん、歩く時の姿勢って気にしていますか?
また、事務系仕事の方、机に座ってPCで業務している時の姿勢ってきちんとなってますか???

背中は真っ直ぐなっていますか!?
型もなで肩っぽくなってないですか!?


駅とか交差点で歩く人々を眺めていると、驚く事に殆どの人が変な歩き方だったり、背中や肩が丸まっていたりします。

子供の時は、ブリッジとか簡単に出来ていましたけど、大人になるにつれてブリッジなんて恐ろしくてやろうとも思いません。
これは普段から、猫背など背中を丸めることで、お腹や胸など体の表面が固くなっていくからなんです。



はッ!  そんな私も肩が丸まりがちで、パッと見撫で肩っぽい…

   






普段からそんな姿勢でいると、自転車乗っている時だけ正しい姿勢が出来ているなんて思えないですよね~。。。


そんな思いに突然駆られて、過去の自分のフォームを見てみると、





image



う~ん、かなり窮屈そう。

そして、背中が自分の理想より丸まっていて、その分腕に力が掛かり過ぎちゃっているのか、腕と肩がガチガチに見えます。。。
特にこの下ハンでのフォームは、あまり速そうには見えず、瞬間的パワーは出せないだろうなってフォームです。



よく自転車の本では、背中を丸めてお腹を凹ませるってありますけど・・・、
それって私にとっては、死んだ魚の目をしながらパソコンに向かっている仕事中の姿勢と瓜二つです。


いくら理屈をつけようとも、仕事中の悪い姿勢と同じ姿勢が、正しいとは思えません!!!







改めて、ローラーで同じ姿勢 (今までの姿勢) を取ってみると、






    BlogPaint



やはり肩と腕に力が入り、頭も下を向きがちです。

因みに写真だと分かりませんが、この姿勢だとぺダリングも回すというより、踏み込む方が楽に感じます。
腿やフクラハギがすぐパンパンになってしまっていました。

明らかに疲れている・・・、速くなさそうです・・・。





そこで幾つか姿勢を変えてみると・・・



じゃん!










   
BlogPaint



如何ですか?
何か違いが分かりますか?

練習後良いフォーム、悪いフォームを撮影したので、若干お互い影響してフォームが近づいてますが、


明らかにこちらの方が、進んでいる感出ていないですか?







具体的には、


① 胸を張り、肩が丸まらない様な姿勢にした。


② 背中に1本棒が入っている意識で丸まらせず、背中を起点に進むように意識した。


③上記2点をやり易くするため、肘を外側に開き気味にした。



です。









この3点を知ったうえで、次の写真を見てもらうと違いが良く分かるんじゃないでしょうか!











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明らかに姿勢が変わり、背中を軸にしてぺダリングが出来る様になりました。
肩も開いているので、呼吸もしやすくなります。

因みにこちらの方が、前を向いている姿勢も続けやすいです。



あまり具体的効果は もったいなくて 言いたくないのですが・・・笑
このフォームで、ケイデンスは簡単に10rpm上がります。


アップの一環で、1分120rpmを6本とかよくやっているのですが、同じ感覚でやると130rpmを簡単に出せるようになりました。




パワーについては、個人情報です。。。へへへへh

















次は、スプリントフォームも見てみます。
これが、今までのスプリントフォーム。





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お尻の位置は気を付けていたので、前乗りにはなっていませんが、その分窮屈そうです。

事実、今までスプリントすると、出だしは良いのですが暫く進むと、上体の維持が難しく自転車が振られる。
そして振られた自転車に影響されて爆発的パワーをぺダリングに込める事が出来ず、トップスピードを維持できないと言ったお粗末なスプリントでした。




よく大磯勝てたな・・・





本当です。。。










そこで、先程の3点をスプリントでもやってみると、



























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凄げーフォームになりました!!!爆ワラ



しかしこれ、メチャクチャ安定しています。


自転車が振れることも抑えられ、踏込が推進力になっている実感が出てきました。
何より、自転車が振れても上体・腕・脚がすべて連動しているので、フラつくという事が少なくなりました。





10秒間、全開で漕いでも、



BlogPaint




上半身はあまりブレません。

後日、実走でも試しましたが、スピードは格段に速くなっていました。
しかも、今まで不安定になっていたちょっとした段差でも、安定したままスプリントが継続出来る様になっています。



まあ、パワーの方はスプリント練していないので、全く貧相なパワーのままなんですが。。。






しかし、このスプリントフォームはあまりにも可笑しい。。。と思ったそこの貴方!
競輪やトラック競技のスプリントを探して見てみてください。

どちらの競技もハンドル幅が狭いためか、全ての選手が肘を広げたフォームで走っています。

ただ今絶賛ツールを行っているロードバイクでも、スプリンターのフォームは総じて、肘を広げたフォームを取る人が多いですね。



以上、普段の自分の姿勢の悪さと正しい姿勢から、自転車に置き換えてみた場合のフォームを考えてみました。

私には、上記のトピックスが合っていましたが、皆さんも一度自分のフォームを振り返ってみてはいかがでしょうか!






今回は、あくまで気づきにフォーカスしていますので、途中段階や具体的な記述を端折っています。

また、当然このフォームで乗り込んで、フォームを維持するトレーニングも必要なってきます。

このブログを読んで、あっ俺も!とか、共感できるっって部分ありましたら幸いです。





    
スプリント笑えるってコメントは遠慮いたします。。。    
 
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意外な激坂(チェックメイトCCと最明寺)

ども、おいでませ。


今回は、神奈川であまり知られていない激坂スポットを。
場所は、足柄エリアの松田/新松田駅近くです。

場所はこちら。



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この辺りはヤビツ峠と足柄峠の間に位置しており、ここに行くならそのどっちかに行ってしまうため、人が少なくおススメ穴場スポットとなっているコースです。

そして、ここはミニあざみラインと形容されるほどのキツいコース。



コースプロフィールは、

距離 4.5㎞
平均勾配 8.8%
ただしゴール付近500mくらいはフラットなので、実際に登っている箇所だけ測定すると、
登坂区間の平均勾配  9.4%
最大勾配  20% 

と言うコースです。






スタートは、246号線沿いに建つ、チェックメイトCCの看板から。






スタートして1㎞ちょっとは、思いのほかの勾配が続きます。
たしか10%は下回らないくらいだったでしょうか。
ただ、スタートして間もないため、勢いをつけたまま何とか登れます。







1㎞以降は、暫く6%と8%が交互に続き、時折10%超が出現する程度で、リズムに乗せやすい区間です。
勢い、もっともっとと飛ばしてしまいがちですが、それをやると後半に、必ず、必ずタレる事になります。。。



暫く行くと 【チェックメイトCCまであと3㎞】 という看板が出現。
あと3㎞だ!と前向きになります。
が、何のことはありません。。。 コースが4.5㎞なので1.5㎞進んだだけです。



この辺りから斜度の構成が、7~8%の勾配と12%の勾配が交互に繰り返されるようになります。
しかも、九十九折的なコーナーでなく、一度コーナー過ぎると、真っ直ぐドーン!  

またコーナー曲がると真っ直ぐドーン! 

といった感じで嫌になるレイアウトです。 


そうして何とか進む事2.5㎞地点。
今までの真っ直ぐドーン!から変わり多少うねうねしたレイアウトになります。

が、なぜかスピードが超絶落ちる区間が出現します。

ここまでかなり良いスピードで登ってきたとしても、何故か踏んでも踏んでも進まないため、勾配表示を見ると、


25%!

(しかし他サイトやパワメデータ見ると20%でした)


更に殺しに来るのが、激坂箇所を抜けるかなと思わせておいて、

同じ斜度で真っ直ぐドーン💥


先が見通せるレイアウトに変わります。
しかもこの区間、多少の勾配変化を持たせつつ、数百メートルと続きます。


初見で来たとき、私はここで一気にタレました。









ようやく破壊力のある勾配を抜けると、残りは約1.5㎞。
この時点で、大概パワーを持っていかれているので、ペースがなかなか上がりません。

しかし、ラスト0.5㎞はフラットなので、登りは1㎞です。


頑張って出し切ろう!
そう思っても、少し曲がっては真っ直ぐ登り!

また少し曲がっては真っ直ぐ登り…


1㎞の間に3〜4回同じ事が繰り返されます。


そうしていよいよ、このコーナーが見えたら、




ここから若干登れば、いよいよフラット区間で、

辛いけどそこを必死に頑張れば、ゴール!



ゴルフ場の門のところがゴールです。




初見のタイムは、25分

2度目のタイムは、20分30秒


3度目のタイムは、ブログ用にコース覚えながら走ったので、23分27秒


でした。




ゴルフ場への道という事で、きれいに整備されており、2台分必ず通れる道幅なので、気持ち良く登れます。

その割にパンチの効いた坂なので、オススメです!




ここと足柄峠組み合わせたり、反対側に降りて登り返したり、近くの大野山に行ったりすると、いくつか登りがこなせるので、如何でしょうか⁉︎






更に、ゴルフ場の横を通る道を進むと、








この様な海まで見渡せる景観が広がります。



更に更に進むと下りが始まり、
こんな斜度の坂にビックリしながら、











進むと(下ると)、最明寺跡に辿り着きます。











げっ!






歩くのはやめにします…






以上、パンチの効いたコースレポでした!






これ登って帰るんだよね…










影は多くて涼しいですよ〜

4月のトレーニング状況

ども、おいでませ。


いやー、4月新年度となりましたね〜。
うちの会社は決算期違うので、そこまで新年度気分はないのですが、
それでも新入社員や異動などあるわけで。

予想外に4月は忙しく、シャカリキに働いております(-_-;)





そして4月に入ってトレーニング内容も、それまでのインターバル練から、べースアップメニューに変更しました。


2月まではインターバル練を。

3月はクリスクロスとSSTを週2〜3回行っていたのですが、
この辺りの脚が出来ていないからか、どうにも脚の疲れが抜けない…

どうやら、私の脚力ではベースアップなのかインターバル練なのかハッキリしない中途半端メニューになっていたようで、


毎日のトレーニングが面倒くさくなってくる…


と言う悪循環を見せ始めたので、






早速、行きつけのショップでコーチングを受け、心の断捨離をしてみました。










クリテとヒルクライムとか考える事はいっぱいありますが、ここは思い切って、

L4_15分×2本

をメインメニューに据えることにしました。


ベースアップのみを考えます!



インターバルはやれても、基本となるL4での走り込みが圧倒的に少ないワタシ。


今の昇格より、1年後の成長を考えた方が、壁にぶつからずにすみそうです。



ショップのコーチからは、これなら毎日やっても良いですよ。
週一インターバルの日にして行けば良いし。



と言われたのですが、



3日続けたら、脚が耐えられませんでした…


それでも頑張って続けると、翌週はほんの少しだけ、脚が慣れてきた様です。

まだ心拍は高いまま、一向になれる気配がありませんが…



これを少なくとも6月まで続け、徐々に徐々にL4パワーを上げて行って、
ベースパワーを鍛えていきます!




4月と言ったら、花見!





前週の平日メニュー(3/6〜12)

ども、おいでませ。

先々週は完全オフだったり、その後先週は慣熟走行に徹したので、ほとんど走ってません。


なので今週からしっかりオフ明け始動でした。


しかし、休むと溜まってた脚のハリや膝の違和感も一気に解消しましたよ〜






さて、今までは、30-30インターバル中心メニューでしたが、
3ヶ月こればっかりやって来たので、そもそものFTPやL4レベルがあんまり上がってませんでした。




もう一度自分を見つめ直すと、



①もともとFTPは並レベル



②30-30でクリテに特化したメニューだけ強化してきた



③クリテでは成功した



④でもエキスパートは、ベースのFTPが不足してるので小手先では通用しない



⑤そろそろヒルクライムで強くなるメニューしないと富士ヒル間に合わない




と言うことで、色んなレースが差し迫っていますが、
長い目で見た脚力UPを目指す事にします。


メニューも、FTPの向上と、VO2maxの向上を目的とします。




実際考えて見たメニューが、


クリスクロス_20分1セット



クリスクロスとは、2分一定ペースで走り、30秒L5やL6でダッシュ。
これを8本休みなく続けて20分やると言うものです。



これを基本メニューとして、3ヶ月やってみます。


まず2週間くらいは、なれる意味でSSTペースで1セットやり、
それだけだと少ないですが、
2セットやる体力はまだないので、
追加でSST15分を行い、


負荷に慣れてきたら、2〜3セットへ。


更に本数変えずにSSTからL4へ強度アップと変化させていきます。



インターバルは、週一日入れようと思います。





最終的に富士ヒルで、260wを75分続けないとシルバー取れませんので、

FTPだと、275wくらい必要でしょうか…





なかなか厳しい状況に追い込まれてますが、FTPばかりはウルトラCはなさそうなので、過負荷を続けていきます。


そう、過負荷の原則と、継続性の原則です!



と言う方針を固めたところで、先週のメニューは、


3/6 月
 仕事遅くて練習出来ず…

3/7 火
  クリスクロスSST_20分、SST_15分

3/8 水
 クリスクロスSST_20、SST_15分

3/9 木
 クリスクロスSST_20分、SST_15分

3/10 金
  休息日

3/11 土
  風邪引いたので念の為お休み

3/12 日
  彩湖練(10人でローテからの千切り合い練)+帰って夜60分走軽めですハイケイデンス





結局、今ひとつ乗りきれない週になりましたが、必要な強度は何とかこなせました。


クリスクロスはSSTレベルですが、
30秒部分を結構高いパワーでやっているので、実施するとかなり脚に来ます……


しかし3回目の木曜日は、多少パワーも上げれるようになったので、来週もやってみて行けそうなら、本数を増やしてやってみます。


また日曜は、猛者が集まる彩湖練に参加して来ましたが、また良いところなく途中で千切れる次第に。

ここで付いて行って、最後のスプリント絡めるようになると、やっと強い脚が出来て来たと思えるんですが、まだまだ鍛えないといけない様です。



まだまだ、頑張ります!



今週のメニュー(2/20〜26)

ども、おいでませ。

大磯も終わり、すっかりリラックスしてるウルちゃんです。





さて、今週のメニューは、














1週間オフ!








まあ、日曜日の26日は藤沢エンデューロがあるので、正確には違いますが。

という事で、ロキさん足引っ張ったらゴメンなさいm(_ _)m




大磯もエキスパートデビューして、手も足も出ないって事は無さそうだ、

少しだけ安心したのと、

色々足りたい部分わかったけど、これは1ヶ月で何とかなるものじゃないって分かった為、
(だいたい、みつさん、うどんさんが凄すぎるから…)




1週間は無理やりオフにして、体を休め、

翌週から、トレーニングメニューの変更を行なっていきます。





今後は時間のかかるベースアップと、6月の富士ヒルに向けたメニューへと徐々にシフトしていきます。




徐々にと書いたのは、
折角積み上げたインターバル練をいきなり無くすと、全開パワーが出せなくなる懸念があるのと、

ヒルクラ練だけでは、モチベーションに繋がらないので、クリテ練部分もやりつつ徐々に割合を変えていこうと思ってます。







あんなに辛いインターバル練も、いざ止めるとなると物恋しくなってしまうんですね…






具体的メニューは、いま考え中ですが、誰もがやってるメニュー中心なので、言っても「ふう〜ん」で終わってしまうと思います。
(まあ、そもそも私のメニューなんてあんまり参考になりませんが)







ここまで3ヶ月以上インターバル練続けて、脚の張りもなかなか治らないし、

ウルの散歩してても、ふくらはぎやモモが違和感バリバリなので、

ここらで一回休息して、体治してから、

新しいメニューで身体を作っていこうと思います。





あっ、あと次回大磯は、疲労マックスで出るので、手も足も出ないかな…





さっ、たらふく食って寝るぞ〜
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