via bike(びーあバイク)

ロードバイク中心、冬はモーグルのブログ 横浜の湾岸や、安曇野・白馬の山々の隙間にある平地をこよなく愛するローディーの、切ない記録です。

練習会・トレーニング

4月のトレーニング状況

ども、おいでませ。


いやー、4月新年度となりましたね〜。
うちの会社は決算期違うので、そこまで新年度気分はないのですが、
それでも新入社員や異動などあるわけで。

予想外に4月は忙しく、シャカリキに働いております(-_-;)





そして4月に入ってトレーニング内容も、それまでのインターバル練から、べースアップメニューに変更しました。


2月まではインターバル練を。

3月はクリスクロスとSSTを週2〜3回行っていたのですが、
この辺りの脚が出来ていないからか、どうにも脚の疲れが抜けない…

どうやら、私の脚力ではベースアップなのかインターバル練なのかハッキリしない中途半端メニューになっていたようで、


毎日のトレーニングが面倒くさくなってくる…


と言う悪循環を見せ始めたので、






早速、行きつけのショップでコーチングを受け、心の断捨離をしてみました。










クリテとヒルクライムとか考える事はいっぱいありますが、ここは思い切って、

L4_15分×2本

をメインメニューに据えることにしました。


ベースアップのみを考えます!



インターバルはやれても、基本となるL4での走り込みが圧倒的に少ないワタシ。


今の昇格より、1年後の成長を考えた方が、壁にぶつからずにすみそうです。



ショップのコーチからは、これなら毎日やっても良いですよ。
週一インターバルの日にして行けば良いし。



と言われたのですが、



3日続けたら、脚が耐えられませんでした…


それでも頑張って続けると、翌週はほんの少しだけ、脚が慣れてきた様です。

まだ心拍は高いまま、一向になれる気配がありませんが…



これを少なくとも6月まで続け、徐々に徐々にL4パワーを上げて行って、
ベースパワーを鍛えていきます!




4月と言ったら、花見!





前週の平日メニュー(3/6〜12)

ども、おいでませ。

先々週は完全オフだったり、その後先週は慣熟走行に徹したので、ほとんど走ってません。


なので今週からしっかりオフ明け始動でした。


しかし、休むと溜まってた脚のハリや膝の違和感も一気に解消しましたよ〜






さて、今までは、30-30インターバル中心メニューでしたが、
3ヶ月こればっかりやって来たので、そもそものFTPやL4レベルがあんまり上がってませんでした。




もう一度自分を見つめ直すと、



①もともとFTPは並レベル



②30-30でクリテに特化したメニューだけ強化してきた



③クリテでは成功した



④でもエキスパートは、ベースのFTPが不足してるので小手先では通用しない



⑤そろそろヒルクライムで強くなるメニューしないと富士ヒル間に合わない




と言うことで、色んなレースが差し迫っていますが、
長い目で見た脚力UPを目指す事にします。


メニューも、FTPの向上と、VO2maxの向上を目的とします。




実際考えて見たメニューが、


クリスクロス_20分1セット



クリスクロスとは、2分一定ペースで走り、30秒L5やL6でダッシュ。
これを8本休みなく続けて20分やると言うものです。



これを基本メニューとして、3ヶ月やってみます。


まず2週間くらいは、なれる意味でSSTペースで1セットやり、
それだけだと少ないですが、
2セットやる体力はまだないので、
追加でSST15分を行い、


負荷に慣れてきたら、2〜3セットへ。


更に本数変えずにSSTからL4へ強度アップと変化させていきます。



インターバルは、週一日入れようと思います。





最終的に富士ヒルで、260wを75分続けないとシルバー取れませんので、

FTPだと、275wくらい必要でしょうか…





なかなか厳しい状況に追い込まれてますが、FTPばかりはウルトラCはなさそうなので、過負荷を続けていきます。


そう、過負荷の原則と、継続性の原則です!



と言う方針を固めたところで、先週のメニューは、


3/6 月
 仕事遅くて練習出来ず…

3/7 火
  クリスクロスSST_20分、SST_15分

3/8 水
 クリスクロスSST_20、SST_15分

3/9 木
 クリスクロスSST_20分、SST_15分

3/10 金
  休息日

3/11 土
  風邪引いたので念の為お休み

3/12 日
  彩湖練(10人でローテからの千切り合い練)+帰って夜60分走軽めですハイケイデンス





結局、今ひとつ乗りきれない週になりましたが、必要な強度は何とかこなせました。


クリスクロスはSSTレベルですが、
30秒部分を結構高いパワーでやっているので、実施するとかなり脚に来ます……


しかし3回目の木曜日は、多少パワーも上げれるようになったので、来週もやってみて行けそうなら、本数を増やしてやってみます。


また日曜は、猛者が集まる彩湖練に参加して来ましたが、また良いところなく途中で千切れる次第に。

ここで付いて行って、最後のスプリント絡めるようになると、やっと強い脚が出来て来たと思えるんですが、まだまだ鍛えないといけない様です。



まだまだ、頑張ります!



今週のメニュー(2/20〜26)

ども、おいでませ。

大磯も終わり、すっかりリラックスしてるウルちゃんです。





さて、今週のメニューは、














1週間オフ!








まあ、日曜日の26日は藤沢エンデューロがあるので、正確には違いますが。

という事で、ロキさん足引っ張ったらゴメンなさいm(_ _)m




大磯もエキスパートデビューして、手も足も出ないって事は無さそうだ、

少しだけ安心したのと、

色々足りたい部分わかったけど、これは1ヶ月で何とかなるものじゃないって分かった為、
(だいたい、みつさん、うどんさんが凄すぎるから…)




1週間は無理やりオフにして、体を休め、

翌週から、トレーニングメニューの変更を行なっていきます。





今後は時間のかかるベースアップと、6月の富士ヒルに向けたメニューへと徐々にシフトしていきます。




徐々にと書いたのは、
折角積み上げたインターバル練をいきなり無くすと、全開パワーが出せなくなる懸念があるのと、

ヒルクラ練だけでは、モチベーションに繋がらないので、クリテ練部分もやりつつ徐々に割合を変えていこうと思ってます。







あんなに辛いインターバル練も、いざ止めるとなると物恋しくなってしまうんですね…






具体的メニューは、いま考え中ですが、誰もがやってるメニュー中心なので、言っても「ふう〜ん」で終わってしまうと思います。
(まあ、そもそも私のメニューなんてあんまり参考になりませんが)







ここまで3ヶ月以上インターバル練続けて、脚の張りもなかなか治らないし、

ウルの散歩してても、ふくらはぎやモモが違和感バリバリなので、

ここらで一回休息して、体治してから、

新しいメニューで身体を作っていこうと思います。





あっ、あと次回大磯は、疲労マックスで出るので、手も足も出ないかな…





さっ、たらふく食って寝るぞ〜

トレーニングの基本原則!

ども、おいでませ。


ただ今、会社で猛烈に眠気と闘いながら色んなものを作ってるのですが、
もう限界なので、ブログ作成に逃げます!



ところで皆さん、『トレーニングの基本原則』ってご存知ですか?
中学、高校、大学のどこかでちゃんと部活や校外クラブでスポーツをやっていた方なら、
どこかで聞いたことがあると思います。


私も、高校の陸上時代に走りのトレーニングとウェイトトレーニングの筋トレを行う際、
良く言われていました。

しかし、部活を引退し、そこから真面目に運動をやる機会も全くなくなっていたので、
すっかり忘れていましたが、先日ひょんなことから思い出す機会があったので、改めて、
自分の備忘も含めて書き出してみました。




その前に、思い出すきっかけをくれたのが、日本のロードバイク選手である、

ブリジストンアンカー 西園選手のある記事でした。

ある記事



限界的練習や過負荷の法則など、自分の実体験をもとに話をしてくれています。





そして今回の記事は、改めて記憶を呼び起こすため、色々なサイトを参考にしましたが、
特に、以下のサイトを中心に書き起こしています。

じてトレ 

トレーニングの原則って何だ?

トレーニングの原則2

トレーニングの原則3










では、改めてトレーニングの基本原則とは何か?



簡単に言うと、トレーニングの目的(レベルアップ)を効果的に達成するための方法論です。

この方法論に合わないトレーニングを行うと、かなり遠回りしたり、時間がかかりすぎたり、最悪ケガにつながったりとあまりいい事がないとさえ言われています。



では、その基本原則は何と言っているのか?
全部で7つあるので、すべて記載すると、



科学的に証明されている事項
 
   1.過負荷の原則

   2.斬進性の原則

   3.特異性の原則

   4.継続性の原則

経験則で言われている事項

   5.全面性の原則

   6.個別性の原則

   7.意識性の原則




これがトレーニングの基本原則です。
よく分かりましたか?



これだけだとよくわからない?そうですよね。。。。






過負荷の原則(別名『オーバーロードの原則』)

・トレーニングの負荷は、なれたら強い負荷にしないとより強くなれない


ローラー練やってる人なら、これを聞くだけで「あ~、そうだな」と思う人が多いと思いますが、
ずっと同じ負荷でやっていると、その負荷に耐えるだけの強さしか手に入らないので、負荷を強くしないとレベルアップしないという事です。
  逆に言うと、少しでも慣れてきたトレーニングなら、その負荷を上げるべきというものです。

例 : ローラー250Wで20分漕ぐ練習をしている人
       → 270Wで20分と強度を上げてみる
       → 250Wのまま30分に時間を伸ばしてみる
       → 250Wで20分を2セットやってみる
  

  今までと同じでなく、強度や時間、セットなどを増やして、全体的な負荷を高めれば良いです。








漸進性の原則

・負荷は一気に高めず、徐々に上げていくべき


  漸進(ぜんしん)という言葉をウィキで調べると、〔順を追ってだんだんと進むこと、徐々に進歩すること]とあります。
過負荷の原則で、負荷は高めていかなければいけないと言いましたが、その負荷の高め方は、段階的に少しずつ上げなければいけないと言っています。
  徐々に強度を上げていくと、その間のトレーニングは全てこなしてきているので、地力がつきやすかったり、急にトレーニング出来ない期間があっても体が衰えにくかったりします。
  これが、一気に強度を上げてしまうと、体が耐え切れずケガにつながってしまったり、段階を追っていないので休んでしまうと一気にトレーニング開始時の低強度に戻ってしまうのです。

   







特異性の原則

・目的をはっきり絞れ!そしてそれに必要なものを優先してやれ!


言葉的には難しいので、例えで行きますと、

ヒルクライムで速く走りたい人が、平地の400mスプリント練習だけ続けてもヒルクライムは速くなりません。
多少以前より強くなるでしょうが、長い登りに耐えられるか?FTPは上がったのか?甚だ疑問ですよね?

この様に、自分が鍛えたいもの、対象とするレースなどをはっきりと明確にして、それに必要なメニューを取り組めというものです。

うちのチームにも、ここが錯綜してる人が何人かいますね〜。

私もその1人…


あと、この特異性の原則、ロードバイクに筋トレは必要かという部分でも関係して来ます。

私は必要と思ってる中の1人ですが、筋トレの種類を考えるのに役立ちます。

体幹もその1つの方法ですね。

詳しくはまた機会が有れば纏めてみたいと思います。









継続性の原則

・トレーニングの効果は3週間、身に着くまでに3か月!焦らずつづけよ。


これは分かり易いですね。FTP向上などは特にそうですがトレーニング効果は翌日出たりはしません。
ローラーで新しいメニューを試しても、数回やっただけで効果がないからと、やめてしまったりしますが、
そもそもトレーニングは、そんな数回で効果が出るものではありません。
トレーニングをやって、『おっ、なんか少しだけパワーついたかも!?]と、効果が実感できるのが3週間後、
そのトレーニングが完全に身に付くにはもっと長く、3か月後と言われています。
焦らず、でも辞めずにコツコツと続けることが大事です。

特に持久系の力は、時間がかかる様です。ロードバイクは全体的に持久系スポーツなので、力をつけようと思うと、
長い時間をかけて作り上げる必要があるのです。


以上が、科学的に実証されている事です。


これ以外は、経験的なものなので簡単に。


全面性の原則
 全身をバランスよく鍛えよう!

個別性の原則
 一人ひとり個人差あるから、それを踏まえた鍛え方しよう!

意識性の原則
 メニューの意味を常に意識して鍛えよう!

というものなので、この3つは頭に入れておけば良いでしょう。


以上、
聞くと、知っているよ!? という事ばかりですが、大事なのはこの基本原則を常に頭に入れているかどうかです!

これを常に意識して、トレーニングすると、今まで以上に効果的なトレーニングが出来ると思いますので、良かったら意識してみてください!




何人が最後まで読んだんだろう。。。

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足首とふくらはぎのストレッチ

ども、おいでませ。

2/5日曜は午後から雨だったのに、今日は一転してポカポカ陽気…

恨めしいですね〜。








今日は、かれこれ1年半くらい続けている柔軟について書いていきます。


私は、体全体がとても固く、前屈や股割はもちろん全くできません!

足首も昔捻挫を繰り返した影響で、かなり固く、正座やう〇こ座り(ヤンキー座りとも言う)なんてもってのほか。
う〇こ座りをトイレでしたら、そのままひっくり返って、便器にダイブ・インです。。。


ただ、スキーをやっていた影響か、肩甲骨と骨盤の縦の動きは多少人より動くかな!?って程度です。



そこで自転車を始めて、その時言われたのが、

『股関節(骨盤)と足首を柔らかくすると、ぺダリングがきれいになる』

って事でした。

そこで始めたのが、これ。







足首ストレッチのストレッチボード!



こちら、木製やらプラスチック製やら色々な種類があるのですが、
私は木製にしました。


期待できる効果
このストレッチボードの効果とは、
・足関節の柔軟
・ふくらはぎ、もも、ひざ関節、腰など体裏側を伸ばす
・X脚O脚の改善
・むくみ予防
・アキレス腱を伸ばしケガ予防

など様々ある様です。



使用方法
使い方も色々あるようですが、
主な方法は、2つ
①ただストレッチボードの上にまっすぐ立つ(3分程度)
②ストレッチボードに立って前屈など行う



私の使い方
私は、ストレッチや筋トレの類が続いたことがないので、ごく簡単に朝晩の歯磨きの時、 ストレッチボードの上にたったままやる。
という方法にしています。

これなら無理なく、毎日6分程度は出来る算段。

この上に立って前屈とかは未だに無理そうです。。。




ちょっとした工夫
木製ボードは一番安いし、脚にも優しそうなのですが、欠点が1つ。
そのまま使うと、つるつるして滑ったり、かかとが痛かったりします。

そのため、滑り止め兼クッションとなる薄いスポンジをホームセンターで買ってきて、張り付けています。
かかとが当たる部分は、特に厚めに。

ここまでやれば、何の問題もなく毎日使用できます。

お金がある人は、プラスチック製が完成されてておすすめです。




1年半使って雑感&効果
ぶっちゃけ毎日キチンとやっていたわけじゃなく、相応にサボりながら今日まできました。

前述のとおり、足首は特に固かったのですが、これを使い続けていると、最近ようやくう〇こ座りができる様になったのです。
今まで何十年とできなかった(おそらく出来ていたのは幼少期だけ)、う〇こ座りが、
1年半乗っているだけで、出来る様になったのです。

また、これは足首だけじゃなく、ふくらはぎやもも裏もじっくり伸ばしてくれます。

トレーニングで疲れている日に乗ると、やはりふくらはぎが張っているのが分かり、これに乗った後は少し脚が楽になります。
また、これは完全に個人の感想ですが、
ふくらはぎ、ひざ裏、もも裏が伸ばされ、筋肉が柔らかく仕上がるような印象があります。(実際は関節が伸びているんでしょうが。。。)

ふくらはぎなど伸びるようになって、真っ直ぐ立てるようになってきます。



実際のぺダリング自体は、まだまだ下手くそなんですが、上死点と下死点で足首が一定なんてありえなく、足首の角度は常に変わりますよね。
それを一定の角度に保つため、足首の柔軟性が必要だと思うのですが、




こんな低いフォームで、足首が影響しないなんて言えないと思うんです…

足首柔らかくなって、ペダリングにどう言った効果が有るとか言えないのが悲しいところですが…(T-T)



まあ、柔軟やってダメな事はないと思うので、これからも続けてみます。


足首や体の硬さに悩んでいる人は、参考にして下さい。




別にAmazonキャッシュバックないんだけど

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