via bike(びーあバイク)

ロードバイク中心、冬はモーグルのブログ 横浜の湾岸や、安曇野・白馬の山々の隙間にある平地をこよなく愛するローディーの、切ない記録です。

練習会・トレーニング

意外な激坂(チェックメイトCCと最明寺)

ども、おいでませ。


今回は、神奈川であまり知られていない激坂スポットを。
場所は、足柄エリアの松田/新松田駅近くです。

場所はこちら。



1




この辺りはヤビツ峠と足柄峠の間に位置しており、ここに行くならそのどっちかに行ってしまうため、人が少なくおススメ穴場スポットとなっているコースです。

そして、ここはミニあざみラインと形容されるほどのキツいコース。



コースプロフィールは、

距離 4.5㎞
平均勾配 8.8%
ただしゴール付近500mくらいはフラットなので、実際に登っている箇所だけ測定すると、
登坂区間の平均勾配  9.4%
最大勾配  20% 

と言うコースです。






スタートは、246号線沿いに建つ、チェックメイトCCの看板から。






スタートして1㎞ちょっとは、思いのほかの勾配が続きます。
たしか10%は下回らないくらいだったでしょうか。
ただ、スタートして間もないため、勢いをつけたまま何とか登れます。







1㎞以降は、暫く6%と8%が交互に続き、時折10%超が出現する程度で、リズムに乗せやすい区間です。
勢い、もっともっとと飛ばしてしまいがちですが、それをやると後半に、必ず、必ずタレる事になります。。。



暫く行くと 【チェックメイトCCまであと3㎞】 という看板が出現。
あと3㎞だ!と前向きになります。
が、何のことはありません。。。 コースが4.5㎞なので1.5㎞進んだだけです。



この辺りから斜度の構成が、7~8%の勾配と12%の勾配が交互に繰り返されるようになります。
しかも、九十九折的なコーナーでなく、一度コーナー過ぎると、真っ直ぐドーン!  

またコーナー曲がると真っ直ぐドーン! 

といった感じで嫌になるレイアウトです。 


そうして何とか進む事2.5㎞地点。
今までの真っ直ぐドーン!から変わり多少うねうねしたレイアウトになります。

が、なぜかスピードが超絶落ちる区間が出現します。

ここまでかなり良いスピードで登ってきたとしても、何故か踏んでも踏んでも進まないため、勾配表示を見ると、


25%!

(しかし他サイトやパワメデータ見ると20%でした)


更に殺しに来るのが、激坂箇所を抜けるかなと思わせておいて、

同じ斜度で真っ直ぐドーン💥


先が見通せるレイアウトに変わります。
しかもこの区間、多少の勾配変化を持たせつつ、数百メートルと続きます。


初見で来たとき、私はここで一気にタレました。









ようやく破壊力のある勾配を抜けると、残りは約1.5㎞。
この時点で、大概パワーを持っていかれているので、ペースがなかなか上がりません。

しかし、ラスト0.5㎞はフラットなので、登りは1㎞です。


頑張って出し切ろう!
そう思っても、少し曲がっては真っ直ぐ登り!

また少し曲がっては真っ直ぐ登り…


1㎞の間に3〜4回同じ事が繰り返されます。


そうしていよいよ、このコーナーが見えたら、




ここから若干登れば、いよいよフラット区間で、

辛いけどそこを必死に頑張れば、ゴール!



ゴルフ場の門のところがゴールです。




初見のタイムは、25分

2度目のタイムは、20分30秒


3度目のタイムは、ブログ用にコース覚えながら走ったので、23分27秒


でした。




ゴルフ場への道という事で、きれいに整備されており、2台分必ず通れる道幅なので、気持ち良く登れます。

その割にパンチの効いた坂なので、オススメです!




ここと足柄峠組み合わせたり、反対側に降りて登り返したり、近くの大野山に行ったりすると、いくつか登りがこなせるので、如何でしょうか⁉︎






更に、ゴルフ場の横を通る道を進むと、








この様な海まで見渡せる景観が広がります。



更に更に進むと下りが始まり、
こんな斜度の坂にビックリしながら、











進むと(下ると)、最明寺跡に辿り着きます。











げっ!






歩くのはやめにします…






以上、パンチの効いたコースレポでした!






これ登って帰るんだよね…










影は多くて涼しいですよ〜

4月のトレーニング状況

ども、おいでませ。


いやー、4月新年度となりましたね〜。
うちの会社は決算期違うので、そこまで新年度気分はないのですが、
それでも新入社員や異動などあるわけで。

予想外に4月は忙しく、シャカリキに働いております(-_-;)





そして4月に入ってトレーニング内容も、それまでのインターバル練から、べースアップメニューに変更しました。


2月まではインターバル練を。

3月はクリスクロスとSSTを週2〜3回行っていたのですが、
この辺りの脚が出来ていないからか、どうにも脚の疲れが抜けない…

どうやら、私の脚力ではベースアップなのかインターバル練なのかハッキリしない中途半端メニューになっていたようで、


毎日のトレーニングが面倒くさくなってくる…


と言う悪循環を見せ始めたので、






早速、行きつけのショップでコーチングを受け、心の断捨離をしてみました。










クリテとヒルクライムとか考える事はいっぱいありますが、ここは思い切って、

L4_15分×2本

をメインメニューに据えることにしました。


ベースアップのみを考えます!



インターバルはやれても、基本となるL4での走り込みが圧倒的に少ないワタシ。


今の昇格より、1年後の成長を考えた方が、壁にぶつからずにすみそうです。



ショップのコーチからは、これなら毎日やっても良いですよ。
週一インターバルの日にして行けば良いし。



と言われたのですが、



3日続けたら、脚が耐えられませんでした…


それでも頑張って続けると、翌週はほんの少しだけ、脚が慣れてきた様です。

まだ心拍は高いまま、一向になれる気配がありませんが…



これを少なくとも6月まで続け、徐々に徐々にL4パワーを上げて行って、
ベースパワーを鍛えていきます!




4月と言ったら、花見!





前週の平日メニュー(3/6〜12)

ども、おいでませ。

先々週は完全オフだったり、その後先週は慣熟走行に徹したので、ほとんど走ってません。


なので今週からしっかりオフ明け始動でした。


しかし、休むと溜まってた脚のハリや膝の違和感も一気に解消しましたよ〜






さて、今までは、30-30インターバル中心メニューでしたが、
3ヶ月こればっかりやって来たので、そもそものFTPやL4レベルがあんまり上がってませんでした。




もう一度自分を見つめ直すと、



①もともとFTPは並レベル



②30-30でクリテに特化したメニューだけ強化してきた



③クリテでは成功した



④でもエキスパートは、ベースのFTPが不足してるので小手先では通用しない



⑤そろそろヒルクライムで強くなるメニューしないと富士ヒル間に合わない




と言うことで、色んなレースが差し迫っていますが、
長い目で見た脚力UPを目指す事にします。


メニューも、FTPの向上と、VO2maxの向上を目的とします。




実際考えて見たメニューが、


クリスクロス_20分1セット



クリスクロスとは、2分一定ペースで走り、30秒L5やL6でダッシュ。
これを8本休みなく続けて20分やると言うものです。



これを基本メニューとして、3ヶ月やってみます。


まず2週間くらいは、なれる意味でSSTペースで1セットやり、
それだけだと少ないですが、
2セットやる体力はまだないので、
追加でSST15分を行い、


負荷に慣れてきたら、2〜3セットへ。


更に本数変えずにSSTからL4へ強度アップと変化させていきます。



インターバルは、週一日入れようと思います。





最終的に富士ヒルで、260wを75分続けないとシルバー取れませんので、

FTPだと、275wくらい必要でしょうか…





なかなか厳しい状況に追い込まれてますが、FTPばかりはウルトラCはなさそうなので、過負荷を続けていきます。


そう、過負荷の原則と、継続性の原則です!



と言う方針を固めたところで、先週のメニューは、


3/6 月
 仕事遅くて練習出来ず…

3/7 火
  クリスクロスSST_20分、SST_15分

3/8 水
 クリスクロスSST_20、SST_15分

3/9 木
 クリスクロスSST_20分、SST_15分

3/10 金
  休息日

3/11 土
  風邪引いたので念の為お休み

3/12 日
  彩湖練(10人でローテからの千切り合い練)+帰って夜60分走軽めですハイケイデンス





結局、今ひとつ乗りきれない週になりましたが、必要な強度は何とかこなせました。


クリスクロスはSSTレベルですが、
30秒部分を結構高いパワーでやっているので、実施するとかなり脚に来ます……


しかし3回目の木曜日は、多少パワーも上げれるようになったので、来週もやってみて行けそうなら、本数を増やしてやってみます。


また日曜は、猛者が集まる彩湖練に参加して来ましたが、また良いところなく途中で千切れる次第に。

ここで付いて行って、最後のスプリント絡めるようになると、やっと強い脚が出来て来たと思えるんですが、まだまだ鍛えないといけない様です。



まだまだ、頑張ります!



今週のメニュー(2/20〜26)

ども、おいでませ。

大磯も終わり、すっかりリラックスしてるウルちゃんです。





さて、今週のメニューは、














1週間オフ!








まあ、日曜日の26日は藤沢エンデューロがあるので、正確には違いますが。

という事で、ロキさん足引っ張ったらゴメンなさいm(_ _)m




大磯もエキスパートデビューして、手も足も出ないって事は無さそうだ、

少しだけ安心したのと、

色々足りたい部分わかったけど、これは1ヶ月で何とかなるものじゃないって分かった為、
(だいたい、みつさん、うどんさんが凄すぎるから…)




1週間は無理やりオフにして、体を休め、

翌週から、トレーニングメニューの変更を行なっていきます。





今後は時間のかかるベースアップと、6月の富士ヒルに向けたメニューへと徐々にシフトしていきます。




徐々にと書いたのは、
折角積み上げたインターバル練をいきなり無くすと、全開パワーが出せなくなる懸念があるのと、

ヒルクラ練だけでは、モチベーションに繋がらないので、クリテ練部分もやりつつ徐々に割合を変えていこうと思ってます。







あんなに辛いインターバル練も、いざ止めるとなると物恋しくなってしまうんですね…






具体的メニューは、いま考え中ですが、誰もがやってるメニュー中心なので、言っても「ふう〜ん」で終わってしまうと思います。
(まあ、そもそも私のメニューなんてあんまり参考になりませんが)







ここまで3ヶ月以上インターバル練続けて、脚の張りもなかなか治らないし、

ウルの散歩してても、ふくらはぎやモモが違和感バリバリなので、

ここらで一回休息して、体治してから、

新しいメニューで身体を作っていこうと思います。





あっ、あと次回大磯は、疲労マックスで出るので、手も足も出ないかな…





さっ、たらふく食って寝るぞ〜

トレーニングの基本原則!

ども、おいでませ。


ただ今、会社で猛烈に眠気と闘いながら色んなものを作ってるのですが、
もう限界なので、ブログ作成に逃げます!



ところで皆さん、『トレーニングの基本原則』ってご存知ですか?
中学、高校、大学のどこかでちゃんと部活や校外クラブでスポーツをやっていた方なら、
どこかで聞いたことがあると思います。


私も、高校の陸上時代に走りのトレーニングとウェイトトレーニングの筋トレを行う際、
良く言われていました。

しかし、部活を引退し、そこから真面目に運動をやる機会も全くなくなっていたので、
すっかり忘れていましたが、先日ひょんなことから思い出す機会があったので、改めて、
自分の備忘も含めて書き出してみました。




その前に、思い出すきっかけをくれたのが、日本のロードバイク選手である、

ブリジストンアンカー 西園選手のある記事でした。

ある記事



限界的練習や過負荷の法則など、自分の実体験をもとに話をしてくれています。





そして今回の記事は、改めて記憶を呼び起こすため、色々なサイトを参考にしましたが、
特に、以下のサイトを中心に書き起こしています。

じてトレ 

トレーニングの原則って何だ?

トレーニングの原則2

トレーニングの原則3










では、改めてトレーニングの基本原則とは何か?



簡単に言うと、トレーニングの目的(レベルアップ)を効果的に達成するための方法論です。

この方法論に合わないトレーニングを行うと、かなり遠回りしたり、時間がかかりすぎたり、最悪ケガにつながったりとあまりいい事がないとさえ言われています。



では、その基本原則は何と言っているのか?
全部で7つあるので、すべて記載すると、



科学的に証明されている事項
 
   1.過負荷の原則

   2.斬進性の原則

   3.特異性の原則

   4.継続性の原則

経験則で言われている事項

   5.全面性の原則

   6.個別性の原則

   7.意識性の原則




これがトレーニングの基本原則です。
よく分かりましたか?



これだけだとよくわからない?そうですよね。。。。






過負荷の原則(別名『オーバーロードの原則』)

・トレーニングの負荷は、なれたら強い負荷にしないとより強くなれない


ローラー練やってる人なら、これを聞くだけで「あ~、そうだな」と思う人が多いと思いますが、
ずっと同じ負荷でやっていると、その負荷に耐えるだけの強さしか手に入らないので、負荷を強くしないとレベルアップしないという事です。
  逆に言うと、少しでも慣れてきたトレーニングなら、その負荷を上げるべきというものです。

例 : ローラー250Wで20分漕ぐ練習をしている人
       → 270Wで20分と強度を上げてみる
       → 250Wのまま30分に時間を伸ばしてみる
       → 250Wで20分を2セットやってみる
  

  今までと同じでなく、強度や時間、セットなどを増やして、全体的な負荷を高めれば良いです。








漸進性の原則

・負荷は一気に高めず、徐々に上げていくべき


  漸進(ぜんしん)という言葉をウィキで調べると、〔順を追ってだんだんと進むこと、徐々に進歩すること]とあります。
過負荷の原則で、負荷は高めていかなければいけないと言いましたが、その負荷の高め方は、段階的に少しずつ上げなければいけないと言っています。
  徐々に強度を上げていくと、その間のトレーニングは全てこなしてきているので、地力がつきやすかったり、急にトレーニング出来ない期間があっても体が衰えにくかったりします。
  これが、一気に強度を上げてしまうと、体が耐え切れずケガにつながってしまったり、段階を追っていないので休んでしまうと一気にトレーニング開始時の低強度に戻ってしまうのです。

   







特異性の原則

・目的をはっきり絞れ!そしてそれに必要なものを優先してやれ!


言葉的には難しいので、例えで行きますと、

ヒルクライムで速く走りたい人が、平地の400mスプリント練習だけ続けてもヒルクライムは速くなりません。
多少以前より強くなるでしょうが、長い登りに耐えられるか?FTPは上がったのか?甚だ疑問ですよね?

この様に、自分が鍛えたいもの、対象とするレースなどをはっきりと明確にして、それに必要なメニューを取り組めというものです。

うちのチームにも、ここが錯綜してる人が何人かいますね〜。

私もその1人…


あと、この特異性の原則、ロードバイクに筋トレは必要かという部分でも関係して来ます。

私は必要と思ってる中の1人ですが、筋トレの種類を考えるのに役立ちます。

体幹もその1つの方法ですね。

詳しくはまた機会が有れば纏めてみたいと思います。









継続性の原則

・トレーニングの効果は3週間、身に着くまでに3か月!焦らずつづけよ。


これは分かり易いですね。FTP向上などは特にそうですがトレーニング効果は翌日出たりはしません。
ローラーで新しいメニューを試しても、数回やっただけで効果がないからと、やめてしまったりしますが、
そもそもトレーニングは、そんな数回で効果が出るものではありません。
トレーニングをやって、『おっ、なんか少しだけパワーついたかも!?]と、効果が実感できるのが3週間後、
そのトレーニングが完全に身に付くにはもっと長く、3か月後と言われています。
焦らず、でも辞めずにコツコツと続けることが大事です。

特に持久系の力は、時間がかかる様です。ロードバイクは全体的に持久系スポーツなので、力をつけようと思うと、
長い時間をかけて作り上げる必要があるのです。


以上が、科学的に実証されている事です。


これ以外は、経験的なものなので簡単に。


全面性の原則
 全身をバランスよく鍛えよう!

個別性の原則
 一人ひとり個人差あるから、それを踏まえた鍛え方しよう!

意識性の原則
 メニューの意味を常に意識して鍛えよう!

というものなので、この3つは頭に入れておけば良いでしょう。


以上、
聞くと、知っているよ!? という事ばかりですが、大事なのはこの基本原則を常に頭に入れているかどうかです!

これを常に意識して、トレーニングすると、今まで以上に効果的なトレーニングが出来ると思いますので、良かったら意識してみてください!




何人が最後まで読んだんだろう。。。

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