via bike(びーあバイク)

ロードバイク中心、冬はモーグルのブログ 横浜の湾岸や、安曇野・白馬の山々の隙間にある平地をこよなく愛するローディーの、切ない記録です。

練習会・トレーニング

トレーニングの基本原則!

ども、おいでませ。


ただ今、会社で猛烈に眠気と闘いながら色んなものを作ってるのですが、
もう限界なので、ブログ作成に逃げます!



ところで皆さん、『トレーニングの基本原則』ってご存知ですか?
中学、高校、大学のどこかでちゃんと部活や校外クラブでスポーツをやっていた方なら、
どこかで聞いたことがあると思います。


私も、高校の陸上時代に走りのトレーニングとウェイトトレーニングの筋トレを行う際、
良く言われていました。

しかし、部活を引退し、そこから真面目に運動をやる機会も全くなくなっていたので、
すっかり忘れていましたが、先日ひょんなことから思い出す機会があったので、改めて、
自分の備忘も含めて書き出してみました。




その前に、思い出すきっかけをくれたのが、日本のロードバイク選手である、

ブリジストンアンカー 西園選手のある記事でした。

ある記事



限界的練習や過負荷の法則など、自分の実体験をもとに話をしてくれています。





そして今回の記事は、改めて記憶を呼び起こすため、色々なサイトを参考にしましたが、
特に、以下のサイトを中心に書き起こしています。

じてトレ 

トレーニングの原則って何だ?

トレーニングの原則2

トレーニングの原則3










では、改めてトレーニングの基本原則とは何か?



簡単に言うと、トレーニングの目的(レベルアップ)を効果的に達成するための方法論です。

この方法論に合わないトレーニングを行うと、かなり遠回りしたり、時間がかかりすぎたり、最悪ケガにつながったりとあまりいい事がないとさえ言われています。



では、その基本原則は何と言っているのか?
全部で7つあるので、すべて記載すると、



科学的に証明されている事項
 
   1.過負荷の原則

   2.斬進性の原則

   3.特異性の原則

   4.継続性の原則

経験則で言われている事項

   5.全面性の原則

   6.個別性の原則

   7.意識性の原則




これがトレーニングの基本原則です。
よく分かりましたか?



これだけだとよくわからない?そうですよね。。。。






過負荷の原則(別名『オーバーロードの原則』)

・トレーニングの負荷は、なれたら強い負荷にしないとより強くなれない


ローラー練やってる人なら、これを聞くだけで「あ~、そうだな」と思う人が多いと思いますが、
ずっと同じ負荷でやっていると、その負荷に耐えるだけの強さしか手に入らないので、負荷を強くしないとレベルアップしないという事です。
  逆に言うと、少しでも慣れてきたトレーニングなら、その負荷を上げるべきというものです。

例 : ローラー250Wで20分漕ぐ練習をしている人
       → 270Wで20分と強度を上げてみる
       → 250Wのまま30分に時間を伸ばしてみる
       → 250Wで20分を2セットやってみる
  

  今までと同じでなく、強度や時間、セットなどを増やして、全体的な負荷を高めれば良いです。








漸進性の原則

・負荷は一気に高めず、徐々に上げていくべき


  漸進(ぜんしん)という言葉をウィキで調べると、〔順を追ってだんだんと進むこと、徐々に進歩すること]とあります。
過負荷の原則で、負荷は高めていかなければいけないと言いましたが、その負荷の高め方は、段階的に少しずつ上げなければいけないと言っています。
  徐々に強度を上げていくと、その間のトレーニングは全てこなしてきているので、地力がつきやすかったり、急にトレーニング出来ない期間があっても体が衰えにくかったりします。
  これが、一気に強度を上げてしまうと、体が耐え切れずケガにつながってしまったり、段階を追っていないので休んでしまうと一気にトレーニング開始時の低強度に戻ってしまうのです。

   







特異性の原則

・目的をはっきり絞れ!そしてそれに必要なものを優先してやれ!


言葉的には難しいので、例えで行きますと、

ヒルクライムで速く走りたい人が、平地の400mスプリント練習だけ続けてもヒルクライムは速くなりません。
多少以前より強くなるでしょうが、長い登りに耐えられるか?FTPは上がったのか?甚だ疑問ですよね?

この様に、自分が鍛えたいもの、対象とするレースなどをはっきりと明確にして、それに必要なメニューを取り組めというものです。

うちのチームにも、ここが錯綜してる人が何人かいますね〜。

私もその1人…


あと、この特異性の原則、ロードバイクに筋トレは必要かという部分でも関係して来ます。

私は必要と思ってる中の1人ですが、筋トレの種類を考えるのに役立ちます。

体幹もその1つの方法ですね。

詳しくはまた機会が有れば纏めてみたいと思います。









継続性の原則

・トレーニングの効果は3週間、身に着くまでに3か月!焦らずつづけよ。


これは分かり易いですね。FTP向上などは特にそうですがトレーニング効果は翌日出たりはしません。
ローラーで新しいメニューを試しても、数回やっただけで効果がないからと、やめてしまったりしますが、
そもそもトレーニングは、そんな数回で効果が出るものではありません。
トレーニングをやって、『おっ、なんか少しだけパワーついたかも!?]と、効果が実感できるのが3週間後、
そのトレーニングが完全に身に付くにはもっと長く、3か月後と言われています。
焦らず、でも辞めずにコツコツと続けることが大事です。

特に持久系の力は、時間がかかる様です。ロードバイクは全体的に持久系スポーツなので、力をつけようと思うと、
長い時間をかけて作り上げる必要があるのです。


以上が、科学的に実証されている事です。


これ以外は、経験的なものなので簡単に。


全面性の原則
 全身をバランスよく鍛えよう!

個別性の原則
 一人ひとり個人差あるから、それを踏まえた鍛え方しよう!

意識性の原則
 メニューの意味を常に意識して鍛えよう!

というものなので、この3つは頭に入れておけば良いでしょう。


以上、
聞くと、知っているよ!? という事ばかりですが、大事なのはこの基本原則を常に頭に入れているかどうかです!

これを常に意識して、トレーニングすると、今まで以上に効果的なトレーニングが出来ると思いますので、良かったら意識してみてください!




何人が最後まで読んだんだろう。。。

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足首とふくらはぎのストレッチ

ども、おいでませ。

2/5日曜は午後から雨だったのに、今日は一転してポカポカ陽気…

恨めしいですね〜。








今日は、かれこれ1年半くらい続けている柔軟について書いていきます。


私は、体全体がとても固く、前屈や股割はもちろん全くできません!

足首も昔捻挫を繰り返した影響で、かなり固く、正座やう〇こ座り(ヤンキー座りとも言う)なんてもってのほか。
う〇こ座りをトイレでしたら、そのままひっくり返って、便器にダイブ・インです。。。


ただ、スキーをやっていた影響か、肩甲骨と骨盤の縦の動きは多少人より動くかな!?って程度です。



そこで自転車を始めて、その時言われたのが、

『股関節(骨盤)と足首を柔らかくすると、ぺダリングがきれいになる』

って事でした。

そこで始めたのが、これ。







足首ストレッチのストレッチボード!



こちら、木製やらプラスチック製やら色々な種類があるのですが、
私は木製にしました。


期待できる効果
このストレッチボードの効果とは、
・足関節の柔軟
・ふくらはぎ、もも、ひざ関節、腰など体裏側を伸ばす
・X脚O脚の改善
・むくみ予防
・アキレス腱を伸ばしケガ予防

など様々ある様です。



使用方法
使い方も色々あるようですが、
主な方法は、2つ
①ただストレッチボードの上にまっすぐ立つ(3分程度)
②ストレッチボードに立って前屈など行う



私の使い方
私は、ストレッチや筋トレの類が続いたことがないので、ごく簡単に朝晩の歯磨きの時、 ストレッチボードの上にたったままやる。
という方法にしています。

これなら無理なく、毎日6分程度は出来る算段。

この上に立って前屈とかは未だに無理そうです。。。




ちょっとした工夫
木製ボードは一番安いし、脚にも優しそうなのですが、欠点が1つ。
そのまま使うと、つるつるして滑ったり、かかとが痛かったりします。

そのため、滑り止め兼クッションとなる薄いスポンジをホームセンターで買ってきて、張り付けています。
かかとが当たる部分は、特に厚めに。

ここまでやれば、何の問題もなく毎日使用できます。

お金がある人は、プラスチック製が完成されてておすすめです。




1年半使って雑感&効果
ぶっちゃけ毎日キチンとやっていたわけじゃなく、相応にサボりながら今日まできました。

前述のとおり、足首は特に固かったのですが、これを使い続けていると、最近ようやくう〇こ座りができる様になったのです。
今まで何十年とできなかった(おそらく出来ていたのは幼少期だけ)、う〇こ座りが、
1年半乗っているだけで、出来る様になったのです。

また、これは足首だけじゃなく、ふくらはぎやもも裏もじっくり伸ばしてくれます。

トレーニングで疲れている日に乗ると、やはりふくらはぎが張っているのが分かり、これに乗った後は少し脚が楽になります。
また、これは完全に個人の感想ですが、
ふくらはぎ、ひざ裏、もも裏が伸ばされ、筋肉が柔らかく仕上がるような印象があります。(実際は関節が伸びているんでしょうが。。。)

ふくらはぎなど伸びるようになって、真っ直ぐ立てるようになってきます。



実際のぺダリング自体は、まだまだ下手くそなんですが、上死点と下死点で足首が一定なんてありえなく、足首の角度は常に変わりますよね。
それを一定の角度に保つため、足首の柔軟性が必要だと思うのですが、




こんな低いフォームで、足首が影響しないなんて言えないと思うんです…

足首柔らかくなって、ペダリングにどう言った効果が有るとか言えないのが悲しいところですが…(T-T)



まあ、柔軟やってダメな事はないと思うので、これからも続けてみます。


足首や体の硬さに悩んでいる人は、参考にして下さい。




別にAmazonキャッシュバックないんだけど

今週のメニュー(1/30〜2/3)

ども、おいでませ。

今度の日曜は何やら雨模様だそうで、実走出来そうもなく残念ですね。


雨なら、ローラーでインターバル練…
憂鬱です。
 さて、今週実施したメニューは、



1/30月曜 130w30分

1/31火曜 レスト

2/1水曜  インターバル30-30×10本

2/2木曜 110w30分、30-60×4本

2/3金曜  レスト




と言うものでした。
先週日曜日の修善寺レースの疲れが取れなかったらしく、


月曜日に回復走したのですが、脚がまだ重かったので、火曜日は完全レストにしちゃいました。


その代わり、水曜日はしっかり高強度練です。
30-30のうち、
  ①5本は、30秒400w-30秒130w
  ②残り5本は、30秒400w-30秒50w
を続けて一気に行いました。

①は超絶キツく、パワーが一気になくなって踏めなくなるのが分かります。
当面はこれを10本こなす事が目標です。
その後の②が、まあなんと楽に感じる事か…
400Wで叩いても、レスト30秒あると脚が回復できて、また次の30秒が叩けるようになってます。
インターバル練の耐性が少しずつついてきたようで、ちょっとうれしくなります。
インターバル・インテンシティ91%。


木曜日も当然回復走。

土曜日曜の練習もあるので、金曜はもともと完全レスト日にしてるのでお休み。


以上が今週平日のトレーニングでした。

そして週末は、土曜日にうどん兄貴、キム兄貴、ちゃんと彩湖で稽古付けてもらいます!
そうすると、日曜は軽めのライドに変更・・・。



来週から、インターバル10本ならレストは1日でも大丈夫そうなので、火曜、木曜の2本立てで
メニュー組み立てていこうと思ってます。



んでは、皆さん週末楽しみましょう~!

NEWジャージ!

ども、おいでませ。

日曜日は、修善寺で行われた東京都ウィンターロードレースに参加して来たのですが、その記事はまた後日。






今日は、VIVA☆ZAPPEI雑兵7期生募集の時に、限定発売されたNEWジャージについて。


雑兵と言えば、赤と☆!
チーム練やレースともなれば、赤・赤・赤ととても華やかなのです。






しかし、今回はちょっとトーンを変えたカラーもラインナップに追加されました。
それがこちら。









青です。

なかなか青ベースで格好いぃジャージはなかったのですが、これは良いんじゃないでしょうか⁉︎


レースやチーム練は、ここ一発気合いを入れるためにも、赤ジャージが良いと思いますが、

チーム練がない土曜日やポタライドの際は、ちょっと気分を変えたいって事ありますよね。

そんな時にこれは最適です!

折角限定なので、ジャージ、ビブ、ウィンドブレーカーの一式を購入。


早速届いたので着てみます!


















お尻の絵文字もちょっと変わってました。













私は勝手にレース以外と考えてましたが、青ジャージで初表彰台をと考えたチームメンバーもいましたよー!
ダメデシタケド…





しかし、私も皆んなも、見慣れないからか似合ってないですね…






そして、既チーム員だけで作ったネックウォーマーもあります。
(青バージョンもあります)






そして、今回赤ジャージも、レース用にグレードアップバージョンを購入!
大磯クリテミディアムで着用しました。







当面は、グルメライドやソロの時は、この青ジャージを着て走ろうと思います。



次の限定ジャージは何色でしょうか⁉︎



30-30インターバル

ども、おいでませ。

今年初投稿でございます。
皆様、今年もよろしくお願いいたしますm(__)m








さてさて年末年始のお休みも終わり、ようやく日常ルーティンが戻ってまいりまして、

日々のトレーニングメニューも今まで通りの順番に戻ってきました。



と言うことで、昨日(1/11)は今まで通りの高負荷練を行いました。



高負荷練で、ここ2ヶ月継続しているのが、

「30-30インターバル」です。

色んな文献やサイトでは、パワーやVO2MAX解説やら書いていますが、



私の目的は、
・クリテに特化したメニューに絞る

・レース中のインターバルやゴール前で落ちこぼれない強さ

・全開で踏むトレーニング

・心拍を徹底してあげる


としましたので、


強度は400w以上、
本数目標20本(30-30で1セットを20セット)


パワーは置きに行かず、セット前半は500w可能なら出し、

5本過ぎからタレてきても、400wを切らないように踏む。

と言う単純なメニューにしました。






高強度メニュー中はあれこれ考えたり、パワー変更させる暇がないので、そうしちゃいました…






そして、目標本数20本ですが、常に全力なので、

当然20本こなすことは難しいです…




が、

前回より多く本数をこなす!

前回よりパワー高く継続させる!

をクリアして、20本達成出来ることを目標に頑張ることにします。




なぜ20本かは、クリテでカーブ立ち上がりや、逃げ、アタックに全周回対応出来るようにするために必要となる本数と考えたからです。





そして昨日のメニューは、

15分アップ (40Wから徐々に上げて130W)

30-30インターバル×12本

5分レスト

15分SST →  5分しか持たず

15分ダウン 




本数は、12本しか持たずでしたが、8本当たりから呼吸困難に陥り、
12本終わったところで、大きく傾きあやうく落車というくらいまで追い込めました!


その後、15分SSTでベースを鍛えようと思いましたが、4分当たりで右ふくろはぎが攣って終了・・・。






ふくろはぎが攣るっていう事は、まだまだ脚の使い方が悪いのかな???




このメニューは、10月中旬から初めて、2か月半くらい続けております。
ただ、強度的に週一回しかしていませんが。。。
それでも8回以上はやってきてますが、いまだになれませんね。



富士ヒルやハルヒルも控え、そろそろFTPやヒルクライムについても気になる時期になって、
年末年始でトレーニングメニューも色々悩みましたが、

3か月以上は同じメニューをこなして、結果を見ていきたいので、
暫くはこのメニューとサイクルを続けていきたいと思います。








で、何事も無かった様にブログ書き始めてるけど、「ごめんなさい」とか、シリーズの続きとかガン無視?




・・・・・





今年もよろしくお願いいたします!


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